Come combattere lo stress

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Lo stress può contribuire a problemi di salute fisica e mentale e difficoltà al lavoro. Rende difficile mantenere un equilibrio tra la vita e il lavoro. Può favorire abitudini dannose come bere e fumare ma anche indebolire il sistema immunitario. 

Lo stress è stato collegato alle sei maggiori cause di morte e si stima che spieghi il 30% dei problemi di infertilità. 

Lo stress non è un problema solo per le persone, ma anche per le aziende e gli stati.

Negli Stati Uniti lo stress è un costo di 42 miliardi all'anno. Per gli imprenditori americani l'assenteismo, la scarsa produttività e il turnover dovuti allo stress sono costi stimati sui 300 miliardi all'anno. In Europa si stima che dal 50% al 60% dei giorni di malattia siano causati dallo stress.

Saper gestire lo stress oggi è un'esigenza per motivi di benessere, di tutela della salute e di produttività. Ma anche per motivi economici legati ai costi dello stress.

Saper gestire lo stress in maniera efficace non significa soltanto essere in grado di recuperare quando sei stressato. Ma anche sviluppare quelle competenze che permettono di non reagire più con stress alle situazioni stressanti.

“Non è lo stress che ci uccide, ma la nostra reazione ad esso”

– Hans Selye

La nostra guida alla gestione dello stress

Questa guida punta a darti le seguenti competenze:

  • Distinguere le due principali modalità per gestire le situazioni stressanti
  • Riconoscere cosa provoca il tuo stress
  • Scoprire le tecniche efficaci per ridurre lo stress 
  • Imparare come non reagire più con stress alle situazioni stressanti

Se vuoi capire cos'è lo stress e come funziona parti da qua: Lo stress

vantaggi assertività

La gestione dello stress può migliorare la tua vita su diversi piani:

  1. Può  migliorare il tuo benessere: puoi ridurre stress, ansia e pensieri in modo da goderti maggiormente la vita, dormire meglio e migliorare l'umore per essere più felice.
  2. Può migliorare la tua salute: riducendo lo stress e il cortisolo diventi più resistente ai problemi di salute e riduci molti rischi.
  3. Può renderti una persona più efficace: imparando a fronteggiare lo stress e ad affrontare situazioni difficili senza stressarti, sarai in grado di ottenere di più da te stesso. Potrai smettere di evitare alcune situazioni che ti mettono in difficoltà.

Combattere lo stress

Come eliminare lo stress? Come superare lo stress? Queste domande comuni mostrano una scarsa comprensione di cosa sia lo stress e del suo funzionamento. Lo stress è come il lavoro a cui è sottoposto il motore della tua auto.

Vorresti veramente un'automobile con un motore che non si muove? Il problema è se il motore è sempre acceso, su di giri e si surriscalda.

Allora qualcuno potrebbe chiedere: "come si cura lo stress?". Lo stress non essendo una malattia non si cura! Lo stress cronico può indebolire il tuo sistema immunitario e aumentare il rischio di problemi di salute, ma lo stress è una normale reazione dell'organismo.

Eliminare lo stress è impossibile

Vengo spesso a contatto con persone che mi chiedono come eliminare lo stress. La risposta semplice quanto provocatoria è breve ed efficace: morire.

In alternativa se vuoi qualcosa di meno definitivo per eliminare solo lo stress lavoro correlato, devi smettere di lavorare. Così però elimini lo stress lavoro correlato non lo stress a cui vai comunque incontro ogni giorno.

Lo stress è una condizione necessaria dell'organismo umano - e animale. Non esiste vita senza stress come non esiste luce senza buio. Lo stress rappresenta anche quell'attivazione fisiologica di base che, in piccole dosi, ci permette di essere produttivi e interessati a ciò che facciamo. La mancanza di stress non è rilassamento ma noia e torpore.

Un po' di stress è utile e serve a essere produttivi. Il problema è nell'uso comune del termine in cui la parola stress viene utilizzata solo per intendere 'troppo stress'. Questa relazione viene spiegata dalla curva di Yerkes e Dodson nella figura qui sotto.

curva dello stress

Lo stress diventa un problema quando oltrepassa la linea centrale e inizia la fase di esaurimento.

Per questo si parla di stress buono (eustress) e stress cattivo (distress). Ti è mai capitato di trovarti in situazioni in cui non hai niente da fare e sei poco motivato a fare le cose? Probabilmente eri troppo poco stressato.

Devi eliminare lo stress cattivo - insomma l'eccesso di stress. Si parla quindi di gestione dello stress - non di cura, eliminazione, ecc.

Gestire lo stress

Ci sono diversi metodi efficaci per gestire lo stress. Bisogna sempre scendere a patti con quello che si riesce ad attuare sul piano pratico nel caso specifico. Un fattore importante lo fa il committente: un conto è impostare un intervento a livello aziendale e un altro conto è impostare un lavoro sulla singola persona.

In entrambi i casi si agisce su due piani: la gestione del problema e la gestione dell'emozione.

Agire sul problema vuol dire identificare con chiarezza quali sono le circostanze che provocano stress e perché. Dopo una prima analisi si imposta un intervento che punta alla risoluzione del problema agendo sulla fonte dello stress. Ricorda che lo stress è una nostra reazione, quindi agire sul problema può significare imparare a delegare o dire di no agli altri.

Tutti ci auguriamo di vivere in ambienti di lavoro sereni. E' anche vero che nel mondo reale è tua la responsabilità di riuscire a gestire le persone difficili che incontri e le tue reazioni emotive davanti ai problemi. In alternativa puoi continuare ad aspettarti che tutti siano educati e si comportino nel modo 'giusto' ma questo non porterà nessun cambiamento.

L'altro piano su cui si lavora è la gestione dell'emozione. Questo significa insegnare delle tecniche specifiche che permettono di gestire lo stress e le emozioni correlate, ad esempio rabbia e ansia. Le tecniche più efficaci sono la mindfulness, il rilassamento muscolare, il biofeedback e lo stress inoculation training. Ognuna di queste tecniche ha dei punti di forza e delle debolezze.

Un intervento sviluppato sui bisogni dell'utenza deve tenere conto di questo e non proporre tecniche che vengono vendute come funzionare meglio sempre e comunque.

Quello che tutte queste tecniche puntano a fare è fornire competenze per contrastare la reazione fisiologica di stress del nostro corpo.

Con l'integrazione di questi due modi di lavorare si riesce a intervenire in maniera estremamente efficace fintanto che si lavori con trattamenti calati sul caso specifico che non siano la fredda applicazione di qualche tecnica appresa a corsi di qualche giorno o - peggio ancora - da teorie mai applicate.

Una metafora potrebbe essere la seguente. Immagina il tuo organismo come il Titanic e l'iceberg rappresenti gli eventi stressanti. Quando li colpisci inizi a imbarcare acqua (stress), per gestire questo puoi (1) chiudere e rinforzare la parte danneggiata dello scafo (gestione del problema) o (2) prendere un secchio e iniziare a buttare fuori l'acqua (gestione dell'emozione).

La cosa più sensata - alla luce che di acqua se ne imbarca sempre e comunque - è di integrare le due azioni.

Ridurre lo stress

Una prima famiglia di metodi prevedono la riduzione dello stress. Un esempio semplice è fare sport. Verosimilmente anche tu hai dei modi per 'scaricare' lo stress e la tensione. Questi metodi agiscono quando siamo già stressati, per ridurre lo stress.

Possono essere utili per fronteggiare periodi di particolare stress. Ad esempio, una malattia, il divorzio o problemi al lavoro. Possono però anche diventare delle routine che ti permettono di tutelare il tuo benessere e la tua salute.

La psicologia ha sviluppato diversi metodi per ridurre lo stress in maniera efficace:

  • rilassamento muscolare
  • training autogeno
  • mindfulness

Ma possono funzionare anche semplicemente con attività come:

  • praticare esercizio fisico e sport
  • dedicare tempo a svago e attività piacevoli
  • curare il sonno
  • distrarsi

Migliorare le competenze

La seconda famiglia di metodi è specifica sul problema che causa stress. Non si può quindi fare una lista di strategie. Detto questo spesso molte situazioni stressanti hanno a che vedere con gli altri.

Per questo motivo imparare a essere più assertivi e a comunicare in maniera efficace solitamente aiuta.

Devi partire da un'analisi delle situazioni che ti provocano stress - gli stressor. Pensaci un attimo: quali sono le situazioni che ti stressano? Forse pensi a qualcosa come 'il capo al lavoro e i figli a casa'.

Stiamo andando nella giusta direzione, ma capo e figli sono persone non situazioni. Prova a pensare a tre episodi specifici con queste persone che ti hanno stressato. Se pensi 'quando si comportano male', 'quando sono aggressivi' siamo troppo sul vago.

Descrivi in maniera oggettiva quello che succede, ad esempio, 'quando il mio capo mi chiede di finire un lavoro nuovo entro sera alle 16.00 di pomeriggio (e io gli rispondo di sì)'.

Tra le principali cause di stress solitamente troviamo l'elevato carico di lavoro, la preoccupazione per la salute di una persona cara, la famiglia e le relazioni con gli altri. Vediamo qualche esempio di quali potrebbero essere delle soluzioni specifiche per questi problemi.

Marco soffre per un elevato carico di lavoro. È stressato perché la sua professione prevede frequenti trasferte e progetti da portare avanti con colleghi che a volte non fanno la loro parte o che gli chiedono di aiutarlo anche per compiti che non spettano a lui.
Competenze da allenare: organizzazione e gestione del tempo, assertività (ad es., dire di no).

Luisa ha problemi a casa. A lavoro è molto competente, gestisce tutto in maniera ottimale e tutti la rispettano anche se a volte si sente in colpa perché alza la voce con i collaboratori. È stressata perché  è preoccupata per il padre malato e fatica a farsi ascoltare dai figli adolescenti e dalla madre che interferisce di continuo con le sue scelte e a cui non riesce a porre dei limiti.
Competenze da allenare: comunicare in maniera efficace e assertività (ad es., gestione della rabbia ed esprimere i propri limiti).

Stefano ha iniziato da poco un lavoro e non c'è la fa già più. È stressato perché è inquadrato con delle mansioni poco definite, senza un supervisore e gli vengono dati compiti che a volte non sa fare. Sono oramai diversi i superiori che lo criticano senza spiegargli cosa sbaglia.
Competenze da allenare: assertività (ad es., espressione di sé e dei propri limiti, chiedere aiuto, gestire le critiche).

Non fuggire!

Uno dei modi più semplici per gestire lo stress è evitare le situazioni stressanti. Questo equivale a una fuga. Anche se riduce il tuo stress nel breve termine, nel lungo termine non ti permette di imparare a gestire quella situazione.

Inoltre le situazioni evitate rimangono non risolte. Tendono ad accumularsi e a peggiorare. Magari dovevi mandare una mail o fare una chiamata che ti metteva in difficoltà: farlo dopo sei mesi è ancora più difficile.

10 consigli per la gesione dello stress

  • Impara a dire di no: in famiglia e al lavoro dici sempre di sì e finisci per farti carico di responsabilità altrui? Inizia a distinguere tra ciò che devi fare e ciò che vuoi fare. Fai caso a quando un sì è detto solo per abitudine o per incapacità a dire di no.
  • Evita le persone che ti causano solo stress: ci sono delle persone che ti causano solo problemi? Scegli quanto tempo dedicargli e in che termini in base alle tue esigenze.
  • Agisci attivamente sul tuo ambiente: prendi un ruolo attivo per arginare i piccoli stress quotidiani. Il traffico ti stressa? Prendi i mezzi e leggi oppure fai una strada più lunga e rilassata. Se dopo una giornata di lavoro il telegiornale ti fa stare solo peggio non guardarlo.
  • Pianifica e organizza: dedica il tempo necessario a organizzare il tuo tempo pianificando le cose da fare. Una pianificazione saggia tiene conto sia del tempo che delle energie.
  • Esprimi il tuo punto di vista: molte persone subiscono e poi si arrabbiano. Impara a esprimere il tuo punto di vista in maniera assertiva e a discutere con gli altri anche quando è difficile.
  • Dedica tempo a te stesso: molte volte riempiamo le giornate di doveri senza tenere del tempo per noi stessi. Il tempo per te è un caricabatterie: non è pigrizia, è necessario.
  • Non farti soffocare dal perfezionismo: se tendi a voler fare tutto nel migliore dei modi prova a lavorare sui tuoi standard. Il perfezionismo è un peso: ti rallenta e ti fa fare meno cose con più fatica.
  • Impara ad accettare: quando sei davanti a circostanze che non puoi cambiare impara ad accettarle. Significa lavorare sulle tue aspettative e lasciar andare la situazione.
  • Crea routine positive: che si tratti del calcetto del mercoledì, del cinema del lunedì o della corsa ogni mattina. Abbiamo molte abitudini che ci stressano come controllare la mail, guidare nel traffico, ecc. Dedicati a costruirne di positive.
  • Fai esercizio: lo sport fa bene al corpo ma anche alla mente. Se hai problemi fisici o poco tempo basta prendere l'abitudine di camminare di più a passo veloce. Prendi l'autobus per andare a lavoro? Scendi una fermata prima!
  • Allenati a godere delle piccole cose: Martin Seligman, padre della psicologia positiva, si scriveva ogni mattina quattro piccole cose che solitamente diamo per scontate per il quale era grato. Questa è una buona abitudine per allenare a vedere i privilegi a cui diventiamo ciechi per abitudine.
  • Pratica la mindfulness: integrando meditazione orientale con il rigore della psicologia scientifica occidentale la mindfulness si è imposta come tecnica in grado di potenziare il funzionamento della nostra mente. Prova a dargli un'occasione e vedi come ti trovi.

Ti stressa avere a che fare con gli altri? Leggi la guida all'assertività

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Bibliografia

  • Bouchez, C. (2018). Stress and Infertility. WebMD. Disponibile da https://www.webmd.com/infertility-and-reproduction/features/infertility-stress#1
  • Brun, P. J. (n.d. ). Work-related stress: scientific evidence-base of risk factors, prevention and costs. Disponibile da
    https://www.who.int/occupational_health/topics/brunpres0307.pdf?ua=1
  • Organizzazione Mondiale della Sanità. (2003). Work Organisation and Stress. Disponibile da
    https://www.who.int/occupational_health/publications/en/oehstress.pdf
  • Yerkes, R. M., & Dodson, J. D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit‐formation. Journal of comparative neurology and psychology, 18(5), 459-482.

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