Comunicazione assertiva: come svilupparla ed esempi pratici

comunicazione assertiva come svilupparla

Tutti noi comunichiamo ogni giorno in continuazione. Nella vita privata e sul posto di lavoro. Eppure in pochi si sono mai fermati a ragionare seriamente sul proprio modo di comunicare.

L'assertività si occupa di dare una mappa che descriva le varie modalità che le persone utilizzano per comunicare. Fornisce inoltre gli strumenti per sviluppare una comunicazione assertiva.

Qui vedremo prima cosa si intende per 'comunicazione assertiva' e quali sono le idee irrazionali che ci fanno pensare in maniera non assertiva. In seguito ti darò qualche consiglio che puoi mettere in pratica da oggi stesso per comunicare in maniera assertiva. Per finire ti farò degli esempi pratici di comunicazione assertiva anche con l'aiuto di un video con un personaggio di Alberto Sordi.

Comunicazione assertiva: definizione

‘Un comportamento assertivo che promuove l’uguaglianza nei rapporti umani, mettendoci in grado di agire nel nostro migliore interesse, di difenderci senza ansia, di esprimere con facilità e onestà le nostre sensazioni, di esercitare i nostri diritti senza negare quelli degli altri’  - Emmons & Alberti (2003)

IN COSA CONSISTE LA COMUNICAZIONE ASSERTIVA

L’assertività è un elemento centrale delle abilità di comunicazione. Essere assertivi significa saper esprimere se stessi e far valere il proprio punto di vista rispettando le idee ed i diritti degli altri.

La comunicazione assertiva è basata sul rispetto reciproco, è uno stile comunicativo efficace e diplomatico. Essere assertivi dimostra che rispetti te stesso perché sei disposto a farti valere per difendere i tuoi interessi e ad esprimere sia i tuoi pensieri che il tuo modo di sentirti.

Dimostra anche che sei consapevole dei diritti e dei bisogni degli altri e sei disposto ad adoperarti attivamente per la risoluzione di conflitti. Anche per questo il comportamento assertivo migliora la tua autostima e ti fa guadagnare il rispetto degli altri.

Se sei una persona che non sa dire di no, imparare ad essere assertivi ti permetterà di gestire meglio molte situazioni che si traducono in fonti di stress e di disagio.

Alcune persone paiono hanno una tendenza innata a comportarsi in maniera assertiva, ma per la maggior parte di noi l’assertività rappresenta un’abilità che può essere imparata.

Ovviamente, non ha importanza solo quello che dici a parole ma anche il modo in cui lo esprimi. La comunicazione assertiva è diretta e rispettosa. Migliora le possibilità di far arrivare un messaggio e che questo venga considerato. 

L’assertività consiste in:

• Riconoscere ed esprimere le proprie emozioni
• Difendere i propri diritti
• Manifestare i propri bisogni, preferenze, desideri, critiche

In modo:

• Onesto
• Diretto
• Adeguato
• Nel rispetto dei diritti e non dei desideri altrui

Un esempio di comunicazione assertiva può essere banalmente dire ‘non mi piace’ invece di ‘è cattivo’ oppure ‘non sai cucinare’. Imparare a comunicare assertivamente non ti garantisce che otterrai ciò che vuoi ma lo renderà molto più probabile. Inoltre, migliorerà le tue relazioni con le altre persone.

Quello che dici non devi dirlo solo per gli altri, che possono anche non darti ragione. Lo scopo non dev'essere convincere gli altri. Lo devi fare per te stesso, per dimostrarti che sai reagire e che sei padrone di te.

Una buona autostima sta alla base dell'assertività e a sua volta comunicare in maniera assertiva migliora la propria autostima.

Come comunicare in maniera assertiva

  1. Usa affermazioni in forma ‘io’, sii chiaro e diretto:
    ‘Io vorrei che lei mi rimborsasse’
    ‘Io penso che quello che hai fatto sia buono, ma mi piacerebbe che…’


  2. Descrivi come il comportamento dell’altra persona ti fa sentire, questo rende le persone consapevoli delle conseguenze delle loro azioni:
    ‘Quando alzi la voce mi spaventi… preferirei che parlassi più a bassa voce’
    ‘Quando non mi dici che cosa provi a riguardo mi rendi confuso’


  3. Mantieni la tua posizione – usa la tecnica del disco rotto. Questo implica pensare a ciò che vuoi, preparare qualcosa da dire e poi ripeterlo finché necessario:
    ‘Vorrei che lei mi rimborsasse… Si, ma vorrei comunque un rimborso… ho
    capito quello che sta dicendo ma continuo a volere un rimborso.’

COMUNICAZIONE ASSERTIVA: IL COSA

La comunicazione consiste sia di quello che dici, ovvero le parole che ti escono dalla bocca. Il cosa è quella parte del messaggio che potresti scrivere su un foglio e rimarrebbe comunque uguale. Buona parte delle tecniche di assertività se vengono applicate senza una discreta pratica e senza una comprensione delle idee che ci stanno dietro portano a lavorare solo a questo livello.

Per comunicare in maniera assertiva ti conviene preparare cosa dire prima e fare pratica con i consigli di prima. Per cosa dire quando devi gestire l'aggressività altrui esistono le tecniche di difesa che ti spiegano che cosa devi dire.

Ad esempio, durante un litigio dire 'non ti arrabbiare' solitamente fa solo danni. Dire a una persona 'non ti arrabbiare' è manipolativo. Sono io che ti ordino di cambiare le tue emozioni perché mi sento attaccato o comunque infastidito dall'espressione della tua rabbia.

In parole povere, sto dicendo a una persona che posso vedere non riesca a controllare le sue emozioni di controllare perché io non so gestire l'effetto che hanno su di me. Un semplice consiglio è quello di parlare in prima persona ti quello che tu pensi e vedi.

Posso al massimo chiedere, assertivamente, 'mi sembra che tu sia arrabbiato, c'è qualcosa che ti infastidisce?'

COMUNICAZIONE ASSERTIVA: IL COME

Il come invece è rappresentato dal linguaggio non verbale. Quindi dall'espressione del volto, dalla gestualità, dal tono della voce, ecc. Il linguaggio non verbale veicola anch'esso un messaggio con la differenza che è più difficile controllarlo ed esserne consapevole.

La maggior parte delle persone da più peso alla comunicazione non verbale se il messaggio cosa e come sono diversi. Ti sarà capitato di sentirti dire 'ciao' o 'grazie' ma di percepirlo come un 'vaff@##lo'.

Se vuoi che la tua comunicazione sia realmente assertiva devi lavorare anche sul come, cioè sul tuo comportamento non verbale. Ti aiuta molto cercare di non reagire emotivamente a quello che ci dicono, altrimenti il rischio è di finire a litigare.

comunicazione aggressiva

Trova le differenze. Siamo biologicamente costruiti per mostrare le nostre emozioni e reagire alle emozioni altrui.

Le stesse parole dette con due toni diversi, espressioni facciali differenti e postura differente avranno due risultati differenti negli altri. Questo perché stai comunicando messaggi differenti con la tua comunicazione non verbale.

Un esempio è il sarcasmo. Se prendi il sarcasmo alla lettera ha un significato opposto.

Per lavorare sul modo in cui comunichi le tue parole c'è un segreto: la pratica! Se volevi la bacchetta magica, hai sbagliato blog. Ti puoi aiutare facendo delle prove con persone con cui sei in confidenza oppure registrando quello che dici.

Messaggio il cosa è uguale ma il come è diverso. Come reagiresti alle due diverse richieste?

PENSARE IN MANIERA ASSERTIVA

Siamo quello che pensiamo. Per comunicare in maniera assertiva bisogna avere delle idee assertive in testa e non recitare. Diventa quindi essenziale pensare in maniera assertiva. Sono appunto i pensieri e le credenze che determinano le emozioni e il comportamento.

Se, per esempio, qualcuno parcheggia davanti al tuo garage tu sai che sei tutelato dal divieto di sosta. Se devi farti valere con il proprietario della macchina sai che hai ragione. La legge è dalla tua parte. Per questo è importante comprendere i concetti teorici dell'assertività.

Devi conoscere i tuoi diritti assertivi che sono le leggi dell'assertività. Ti danno fiducia quando devi affermare te stesso e di chiariscono quello che puoi chiedere e quello che puoi pretendere. Allo stesso modo, però, devi riconoscere gli stessi diritti agli altri.

Devi capire quali sono i miti dell'assertività che ti condizionano. Magari anche senza che tu ne sia consapevole.

Sopra ogni cosa devi capire - e darti il tempo di 'digerire' - che hai il diritto di comunicare in maniera assertiva. Però questa è la base. Non puoi sperare che sia il solo pensare che ti faccia diventare assertivo. Se inizi a fare pratica, scoprirai che è anche il tuo atteggiamento e il tuo comportamento che cambierà il tuo modo di pensare e di sentirti.

Inizia a prestare attenzione a come ti parli. Non puoi fare niente per evitare che ti passino per la mente alcuni pensieri, ma puoi iniziare a coltivare un modo positivo e assertivo di parlare con te stesso. Cerca di identificare i tuoi pensieri automatici. I pensieri automatici sono i primi che ti passano per la mente quando sei in qualche situazione di disagio.

Una volta che li identifichi prova a rispondere in maniera positiva e realistica. Cerca di accorgerti quando ti vengono in mente: 'ecco i miei pensieri anassertivi'. Tenere un diario in cui li scrivi e li metti in discussione aiuta molto. 

Il pensiero positivo è inutile o anche dannoso.

Non devi cercare di auto-convincerti con interpretazioni surreali. Devi cercare di imparare a conoscere che stili di pensiero inutili adotti e correggerli. Correggerli imparando a valutare i pensieri in maniera più realistica.

LE IDEE IRRAZIONALI

Le idee irrazionali, assieme ai diritti assertivi fanno parte della mappa delle credenze che ci viene offerta dell'assertività. Il livello cognitivo è quello che si occupa dei pensieri e delle credenze che abbiamo appreso dalle nostre esperienze e dai condizionamenti della cultura in cui viviamo.

Le idee irrazionali di Albert Ellis:

  1. Io devo sempre essere amato, approvato, stimato da tulle le persone per me significative.
  2. Devo mostrarmi sempre competente e adeguato in tutto ciò che faccio.
  3. Le cose devono andare in modo che io possa ottenere tutto quello che voglio subito e senza fatica, altrimenti il mondo è uno schifo e la vita non degna di essere vissuta.
  4. Gli altri devono trattare tutti in modo corretto: se si comportano in modo ingiusto o immorale, allora sono delle carogne e meritano di essere severamente puniti. Devono scontarla in un modo o nell’altro.
  5. Se temo che possa accadere qualcosa di pericoloso o dannoso, allora devo pensarci continuamente, ed è giusto che io sia agitato e sconvolto al pensiero delle eventuali conseguenze, così da poterle controllare meglio.
  6. Devo trovare soluzioni perfette ai miei problemi o a quelli altrui, altrimenti chissà che cosa può succedere!
  7. La causa delle mie emozioni e dei miei sentimenti è sempre esterna, per cui posso fare ben poco per controllarli, per superare la depressione, l’ansia. il rancore.
  8. Il mio passato è la vera causa dei miei attuali problemi: se qualcosa ha influito pesantemente sulla mia vita. questo ormai condiziona irrimediabilmente tutti i miei sentimenti e comportamenti attuali.
  9. Ho bisogno di starmene tranquillo, senza responsabilità, sforzi, disciplina o au- to-controllo.
  10. Devo sempre essere perfettamente a mio agio e senza sofferenze di nessun ge- nere.
  11. Potrei impazzire e questo sarebbe davvero terribile.
  12. Mi considero debole, incapace, inadeguato. Quindi ho bisogno di dipendere dagli altri e da qualcuno in particolare.

Quale di queste idee irrazionali fa parte delle tue convizioni?

Ci sono 3 convizioni che ci ostacolano: io devo essere competente, gli altri si devono comportare correttamente, il mondo deve essere giusto

– Albert Ellis

Consigli per comunicare assertivamente

  • Quando esponi le tue idee non farle pesare sugli altri, non farli sentire in colpa ma fai solo capire quello che preferisci.
  • Fai attenzione al senso di obbligo e a quando ti senti in dovere di fare una cosa. Chiediti sempre se ha senso.
  • I criteri che utilizzi per valutare te stesso e gli altri non devono essere rigidi ma elastici. Bisogna tenere conto delle circostanze.
  • Se stai all'interno di particolare ambiente o gruppo, vieni assorbito da quei meccanismi.
  • Non giudicare. Puoi osservare solo il comportamento degli altri, prova a cercare di capirlo invece di giudicarlo.
  • Non pretendere di insegnare agli altri a comunicare, se sei bravo spetta a te gestirli. E' a chi è anassertivo che servono persone che comunichino con loro in modo assertivo.
  • Nessuno è perfetto! Tutti diciamo ogni tanto qualcosa di sbagliato.
  • L'esperienza è una cosa molto importante per imparare a comunicare assertivamente e non si può evitare.
  • La ricetta giusta è data da avere ingredienti buoni, in giusta quantità e lavorati bene. Non bastano due frasette a memoria e non basta lavorare neanche solo sulla parte verbale.

Comunicazione assertiva: esempi

  • In risposta all'invito di un amico di accompagnarlo all'opera:
    'No grazie. Apprezzo la tua offerta e ti ringrazio per aver pensato a me, ma l'opera proprio non mi piace'.
  • Non sono completamente soddisfatto dalla situazione. Potresti propormi qualche altra soluzione?
  • In risposta al capo che critica il lavoro di un dipendente: 'Il lavoro che hai fatto non va bene. Abbiamo perso soldi, non possiamo andare avanti così.'
    'Capisco la sua frustrazione e mi dispiace, non era mia intenzione. Però pensavo che il mio lavoro fosse in linea con quello che mi ha chiesto e fatico a vedere il mio errore. Per evitare di andare avanti così, avrei piacere a fissare nero su bianco alcuni obiettivi e compiti con lei in maniera da dedicarmi con sicurezza a ciò che reputa più produttivo'.
  • A un collega che non risponde alle mail e non si fa sentire:
    'Ti ho mandato tre mail e non ho avuto risposta. Immagino tu sia stato impegnato e non lo stia facendo di proposito. Però ho bisogno della tua relazione in tempo utile per stendere il rapporto di fine anno per il 15. Dal dieci sarò via per lavoro e non potrò dedicarmi a questa attività come ho già anticipato al nostro capo e a te. Il tuo materiale è l'unico che mi manca, tutti me lo hanno già consegnato la settimana scorsa e sinceramente volevo finire tutto questa settimana. Quando pensi di potermelo fare avere?'​​​

COMUNICAZIONE ASSERTIVA: VIDEO

In questo piacevole cortometraggio possiamo vedere Alberto Sordi nel suo personaggio Guglielmo il Dentone. Gugliemo rappresenta il prototipo della persona assertiva. Sicuro di sé, diretto e competente. Va sempre dritto al punto e non si fa mettere i piedi in testa da nessuno, rimanendo sempre cordiale e amichevole.

Note per la comunicazione assertiva

•Impara a conoscere il tuo stile: dai voce alle tue opinioni oppure rimani in silenzio? Se sei già pieno di lavoro accetti lo stesso altre responsabilità? Sei rapido ad addossare colpe e giudizi? Ti sembra che le persone abbiano paura di parlarti? 
Metti a fuoco il tuo stile prima di iniziare a lavorarci sopra!

•Inizia ad utilizzare affermazioni nella prima persona singolare! Usando il pronome ‘io’ puoi esprimere quello che pensi senza sembrare accusatorio. Ad esempio, puoi dire ‘io non sono d’accordo’ piuttosto che ‘hai sbagliato’.

•Fai pratica nel dire di no. Se hai difficoltà a negare le richieste che ti vengono avanzate, prova a dire qualcosa come ‘no, non lo posso fare adesso’. Non esitare, sii diretto e se è il caso di dare un spiegazione sii breve.

•Ripeti prima quello che vuoi dire. Se hai difficoltà a dire quello che pensi o che vuoi, fai pratica di alcuni scenari in cui potresti imbatterti dicendo quello che vorresti dire a voce alta. Potrebbe esserti utile scriverlo prima così puoi avere una traccia di quello che devi dire. Considera l’opzione di recitare questa parte con un tuo amico o un tuo collega e chiedi un feedback sincero.

•Fai attenzione al tuo linguaggio del corpo. La comunicazione non è solo verbale e devi agire come se avessi fiducia in te stesso e in quello che stai dicendo anche se non è così. Tieni una postura eretta e fiera ma inclinati in avanti un poco, mantieni il contatto oculare per la maggior parte del tempo, mantieni un’espressione facciale neutra o positiva, non contorcere le mani e non gesticolare troppo. Puoi familiarizzarti con il tuo linguaggio del corpo davanti allo specchio o con un amico.

•Monitora le tue emozioni. I conflitti sono duri per la maggioranza delle persone. Ti potrai sentire arrabbiato, frustrato o intimidito; anche se queste emozioni sono normali, possono sempre mettersi in mezzo alla possibilità di risolvere i conflitti. Se ti senti troppo emotivo per affrontare una situazione in un determinato momento, cerca di aspettare un poco se possibile. A quel punto cerca di rimanere calmo, respira piano e cerca di mantenere la tua voce lenta e ferma.

•Fai piccoli passi. All’inizio pratica le nuove abilità in situazioni a basso rischio. Ad esempio, prova ad essere assertivo con il tuo partner o con un amico prima di affrontare situazioni più spinose sul posto di lavoro. Cerca sempre di valutarti dopo ogni discussione e se necessario correggi il tiro.

Se vuoi lavorare sulla tua assertività leggi la guida completa su come diventare assertivi sul posto di lavoro!

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Bibliografia

  • Alberti, R. E., & Emmons, M. L. (2003). Essere assertivi. Come imparare a farsi rispettare senza prevaricare gli altri. Il Sole 24 Ore
  • Bonenti, D., & Meneghelli, A. (1992). Assertività e training assertivo: guida per l'apprendimento in ambito professionale. FrancoAngeli.
  • Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. Lyle Stuart.

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