Impara a dire di no senza sentirti in colpa (e vivere meglio)

dire di no

Viviamo in una cultura in cui il 'no' è visto negativamente. Da quando siamo piccoli ci insegnano che è sbagliato dire di no, che un amico è sempre disponibile e che c'è sempre qualcuno che ne sa più di te ed è più autorevole che non bisogna contraddire.

Anche se non ti succede di dire sempre di sì, probabilmente riconosci qualche difficoltà a dire di no ad alcune persone o a certi tipi di richieste.

Il mito dell'obbligo ci dice che crediamo sia sbagliato dire di no. Per lo stesso motivo, tendiamo ad avere difficoltà a fare richieste agli altri. Questo perché pensiamo che la gente non sia in grado di dirci di no.

Saper dire di no è una capacità fondamentale per farsi rispettare tanto nella vita privata che nel lavoro. Uno dei libri di assertività più venduti si intitolava proprio 'When I say no I feel guilty' ('quando dico di no mi sento in colpa'). Vediamo perché e come si può dire di no senza sentirsi in colpa.

Dire di no

E' sera, ti chiama un tuo amico per invitarti fuori a bere una birra. Sei reduce da una lunga giornata di lavoro e volevi solo sdraiarti in divano davanti alla televisione prima di andare a letto presto. Il tuo amico al telefono ti dice che vuole festeggiare una lieta notizia e ti dice che passa a prenderti a breve.

In mezz'ora ti ritrovi seduto in un bar, stanco, annoiato e con l'impressione di buttare via il tuo tempo. Inizi anche a provare un certo fastidio per il tuo amico che, alla fine, ti ha messo in quella situazione.

Tutto questo per la tua incapacità di dire di no alla sua offerta per non sentirti in colpa.

L'educazione è una buona auto-illusione con cui possiamo giustificare questi nostri modi di fare.

Dire di no è uno dei diritti assertivi principali. E' un diritto che devi riconoscere a te stesso e a chiunque altro. Se non riconosci questo diritto non c'è differenza tra chiedere un favore e pretendere che gli altri ti ubbidiscano.

Se non riconosci questo diritto stai anche mettendo sullo stesso piano un 'sì' dato per educazione a un 'sì' dato con convinzione. E' la strada per una vita passata in mezzo a persone che non ti conoscono e non si permettono di chiederti nulla.

Significa finire a fare il lavoro di altre persone, perché sono in posizioni di autorità e non puoi dire di no. Ritrovarti in situazioni in cui non vorresti essere, perché non te la sentivi di dire di no. Passare la vita a lasciare che gli altri decidano per te perché non ti riconosci il diritto di rifiutare quello che ti viene chiesto.

Non voglio dire che bisogna dire di no a prescindere. Bisogna imparare a poter dire di no, in maniera assertiva, senza sentirsi in colpa. Il senso di colpa è come un termometro. Sentirsi in colpa perché si feriscono le persone è cosa buona e giusta. E' connesso a dei valori retti e condivisibili.

Ma se una persona si offende perché noi facciamo valere il proprio diritto a dire di no in maniera aperta, accogliente e calma è una sua eccessiva suscettibilità. E' la pretesa che gli altri ubbidiscano alle sue richieste come dei sudditi a un re. In alternativa può essere il tuo termometro che va 'tarato' nuovamente perché è troppo sensibile.

Ogni volta che eviti di dire di no, stai dando più importanza all'altro. Se tenessimo in considerazione le nostre preferenze e i nostri sentimenti quando quelli altrui, non avremmo problemi a dire di no. Spesso infatti siamo disposti a fare un torto a noi piuttosto che agli altri.

Svantaggi del dire sempre di sì

  • Non si è mai se stessi
  • Alle persone non piace chi è troppo compiacente
  • Si diventa bersagli da sfruttare
  • Maggiore stress
  • Maggiore insoddisfazione nella vita privata e sul lavoro
  • Si dedicano tempo ed energie a fare cose che non si vuole fare
  • Non si viene stimati dagli altri
  • Sul lavoro non si fidano ad affidare lavori di responsabilità
  • Ci si fa carico delle responsabilità degli altri
  • Non si fanno assumere responsabilità - e quindi crescere - le altre persona (amici, figli, collaboratori, ecc.)

Dire di sì

Distinguiamo i 'veri sì' dai 'falsi sì'

  • Veri sì - quando sei contento di dire di sì.​​
  • Falsi sì - quando dici di sì per educazione ma vorresti che non ti avessero messo in quella posizione.

Ogni volta che dici un falso sì, stai evitando di dire di no.

COME DIRE DI NO

Molte persone quando dicono di no lo dicono esasperate e in maniera brusca. E' il classico atteggiamento passivo-aggressivo. Sopporto fino al punto in cui il capo arriva a chiedermi l'impossibile e allora dico di no in maniera aggressiva.

La classica goccia che fa traboccare il vaso. Come si può dire di no in modo gentile senza offendere l'interlocutore?

Bisogna dire di no in maniera assertiva e con calma. E' meglio essere diretti ed evitare scuse. Le scuse possono ridurre l'ansia o il senso di colpa ma spesso passano per finte.

Le persone solitamente apprezzano - e stimano - di più chi parla direttamente. Poi le scuse possono essere controproducenti: se rifiuti di andare a vedere uno spettacolo che non ti piace perché sei senza macchina, chi ti ha invitato potrebbe offrirsi di venirti a prendere.

Insomma se fai ricorso alle scuse le possibilità sono due:

  1. Il tuo interlocutore pensa che sia vero quello che dici. Allora inizierà ad adoperarsi per risolvere il problema che ti impedisce di fare quella cosa.
  2. Il tuo interlocutore capisce che sia una scusa e non insiste. Adesso pensa che se ti chiede qualcosa ti mette in difficoltà e inizia a dubitare di ciò che dici. Non era meglio allora essere chiari e diretti?

Per dire di no in maniera assertiva segui i seguenti passi:

  1. Di di no in maniera chiara.
  2. Esprimi quello che senti a dire di no: 'mi dispiace rifiutare...'.
  3. Sii specifico: 'mi dispiace rifiutare di prestarti la mia auto' e non 'devo dirti di no'.
  4. Offri un'alternativa se lo reputi opportuno:  'mi dispiace rifiutare di prestarti la mia auto ma, compatibilmente con i miei impegni, se hai bisogno di un passaggio te lo do volentieri'.
  5. Apprezzare l'altro. Stai rifiutando una sua richiesta e non la sua persona: 'sai che non c'entra nulla con te, ci tengo alla tua amicizia'.
  6. Dai una ragione per il no, se lo ritieni necessario: 'ma non voglia prestare la mia auto a nessuno perché sarei a disagio a sapere che non è nel mio garage e viene guidata da altre persone'.
  7. Ringrazia per la comprensione.

E' importante usare un messaggio in prima persona e non accusare:

  • 'Sarei a disagio' e non 'mi metti a disagio'
  • 'Non ho voglia' e non 'è una cosa noiosa'
  • 'Il mio lavoro non prevede queste mansioni' e non 'lei è da quando sono arrivato che mi sfrutta'
  • 'Non ho intenzione di fermarmi a discutere di beneficenza' e non 'lei non può fermare i passanti per strada per parlare di queste cose'

RIFIUTARE UN INVITO IN MODO EDUCATO

Prendiamo qualche esempio tipico della vita privata. In questo caso una formula semplice ed efficace può essere:

Ringraziare per l'offerta + dire di no + spiegare il motivo dietro al rifiuto [+ eventuale compromesso].

Vediamo degli esempi pratici.

Come dire di no ad un invito a cena: 'ti ringrazio per l'invito, ma non mi sentirei a mio agio. [Se vuoi possiamo prenderci un caffé assieme durante una pausa]'.

Come dire di no ad un invito a bere un caffé: 'mi fa piacere che tu abbia pensato a me, ma non sono d'accordo a mischiare la mia vita professionale con quella privata. [Possiamo sempre scambiare quattro chiacchiere alla macchinetta del caffé, chiamami ogni tanto quando fai la pausa]'.

Come dire di no a un regalo: 'grazie, apprezzo molto il pensiero. Non posso accettarlo però perché penso potrebbe essere poco opportuno e, comunque, sarei a disagio'

Nello spiegare il motivo del rifiuto, è importante utilizzare una formulazione assertiva. Ovvero parlare in prima persona esprimendo i propri pensieri e sentimenti a riguardo.

Suggerimenti per dire di NO

  1. Inizia con un chiaro 'no' o 'non voglio'. Con voce ferma e ben udibile, ma non aggressiva.
  2. Non ti scusare e non ti giustificare. Fornisci solo delle spiegazioni.
  3. Ricordati che hai il diritto di dire di no.
  4. Se sei in difficoltà, ammettilo. Puoi dire 'sono in difficoltà a dire di no', ridurrà la tensione e farà capire all'altra persona che se insiste sarai ancora più in difficoltà.
  5. Rendi consapevole l'interlocutore dell'effetto che avrebbe dire di sì. Ad esempio, 'mi sto già fermando a fare diverse ore di straordinario per gestire tutto il lavoro che ho. Se prendessi anche questo incarico temo che lo farei male e inizierei anche a trascurare la mia famiglia'.
  6. Riconosci il punto di vista di chi ti fa la richiesta. Ad esempio, 'capisco che vuole che il lavoro sia finito entro la fine del trimestre e che io sono un ottimo candidato per il lavoro, ma non me la sento di farmi carico anche di questa responsabilità'.
  7. Se non riesci a dire di no, prova a trovare un compromesso. Ad esempio, 'vorrei evitare di partecipare a questo progetto per finire quello che sto già seguendo. Se è indispensabile la mia partecipazione possiamo trovare un modo in cui possa continuare a dedicare anche del tempo al progetto che sto finendo?'
  8. Se ti accorgi che non riesci a dire di no, prendi tempo. Rispondi 'ci voglio pensare sopra' oppure 'ne riparliamo dopo, ti chiamo nel pomeriggio'.
  9. Se hai preso tempo, preparati su cosa dire.
  10. Se finisci per sire di sì, ricordati che hai il diritto di cambiare idea.

IMPARA A DIRE NO

Una volta che hai capito che cosa dire puoi passare a lavorare per aumentare le volte che dici di no e ridurre il senso di colpa. Se sei una persona che si sente in colpa dopo aver detto di no tieni a mente che dovrai un pochino abituarti a questo sentimento.

Dovrai darti tempo di fare esperienza diretta che dire di no non rovina i rapporti con gli altri.

TENERE UN DIARIO

Inizia tenendo un diario di quando dici di no. Fai una nota sull'agenda, un foglio oppure il cellulare. Segna una X ogni volta che dici un finto sì e un O ogni volta che dici di no. Ovviamente se ti chiedono se vuoi una promozione è un vero sì e sentito e non c'entra nulla con questo esercizio.

Con questo conteggio avrai un rapporto di quante volte dici di no e quante volte eviti di dire di no. Diventerai maggiormente consapevole e romperai alcuni 'finti sì' automatici. Inizierai anche a dire qualche no in più.

SCONGIURARE LE CATASTROFIZZAZIONI

Quali sono le situazioni in cui non riesco a dire di no?

Per quali motivi? Cosa potrebbe succedere? Di cosa hai paura?

Le persone evitano di dire di no perché hanno delle credenze negative, date dalla cultura e dalle esperienze, che succeda qualcosa. Alcune credenze negative possono essere:

  • 'Se dico no, l'altro potrebbe sentirsi rifiutato e offeso'
    Se dico di no in maniera assertiva, non sono aggressivo e sono bravo a far cogliere che non sto dicendo di no alla persona ma alla richiesta dovrebbe essere un problema dell'altro. Non puoi essere responsabile per come si sentono gli altri per le aspettative irrealistiche che gli altri dicano sempre di sì.
  • 'Se dico no, gli altri non mi coinvolgeranno più'
    E' possibile che se rifiuto qualcosa ripetutamente, smettano di propormela. E' dovere di una persona assertiva comunicare che è interessata a ricevere altre proposte simili o a essere lei stessa a farsi viva con quelle richieste.
  • 'Se dico no, non sono una brava persona'
    Reputi che le persone che dicono di no a te non siano delle brave persone? Queste convinzioni ci porterebbero a vivere in un mondo in cui non c'è differenza tra chiedere qualcosa gentilmente e imporlo con la forza.
  • 'Se dico di no, me la faranno pagare'
    Tipico nel contesto lavorativo. E' razionale se mi rifiuto di fare il mio lavoro, ma se rifiuto abusi di potere o scorrettezze è un mio diritto. Certo, in alcuni ambienti dove ci sono capi che abusano del loro potere dire di no potrebbe dare dei problemi. Quella è una scelta che devi fare tu in base a come vuoi vivere e quanto valore dai a queste cose.
  • Analizza le tue convinzioni e valuta quanto ci credi da 0 a 100. Poi prova a metterle alla prova. Partendo da quelle più deboli e dalle conseguenze meno negative, inizia a dire quei no che provocherebbero quelle conseguenze. Elenca infine i benefici di dire no in quella situazione.

ROLE-PLAY

Come i trapezisti si allenano con le reti prima di diventare bravi, allo stesso modo tu puoi fare pratica simulando una discussione con un amico o il tuo partner. In gergo si chiamano role-play, e sono molto efficaci.

Certo può essere un po' imbarazzante e potresti essere tentato dal banalizzare la cosa, 'ma si, cosa vuoi che serva...'. Se devi dire di no in circostanze difficili, a persone di autorità o rompendo alcune abitudini che durano una vita può essere il migliore aiuto che puoi avere.

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Bibliografia

  • Giusti, E., & Testi, A. (2006). L'assertività. Vincere quasi sempre con le 3 A (Vol. 59). Sovera Edizioni.
  • Anchisi, R., & Dessy, M. G. (2013). Manuale di assertività: teoria e pratica delle abilità relazionali, alla scoperta di sé e degli altri. F. Angeli.

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