Esercizi di assertività per sviluppare il comportamento assertivo

esercizi di assertività

Gli esercizi di assertività sono i passi pratici da fare per sviluppare un comportamento assertivo. L'assertività ha delle regole complesse che vanno comprese, però è con la pratica che si modifica il comportamento.

Gli esercizi vengono in aiuto per tradurre la teoria in pratica, un po' come una persona che vuole mettersi in forma. Imparerà come deve mangiare, ma poi deve iniziare a mettere le cose in pratica in cucina.

Vedremo tre famiglie di esercizi sull’assertività:

  1. I 7 livelli di esercizi di assertività di Salter, che rappresentano una guida generale.
  2. Degli esempi più concreti di esercizi classici presi dalla tradizione della psicologia del comportamento pensati per ridurre i comportamenti anassertivi.
  3. Alla fine invece vediamo gli esercizi di vergogna, che vengono dalla psicologia del comportamento applicata al lavoro. Sono pensati per persone già abbastanza assertive ma che vogliono confrontarsi con situazioni più difficili.

Esercizi di assertività: i 7 livelli

Il processo di sistematizzare l'assertività in esercizi pratici finalizzati a modificare il comportamento inizia per opera di Andrew Salter. Salter era uno psicologo del comportamento con una ridotta formazione teorica, ma un approccio molto pratico ai problemi.

La sua ipotesi di fondo era che quando nei primi anni di vita i bambini ottengono reazioni negative ai loro comportamenti, imparano a inibirlo. Ovvero a non dire quello che pensano e a non fare quello che vorrebbero. 

Salter inizia a sviluppare quindi degli esercizi di assertività, divisi in 7 livelli successivi:

1 - I discorsi su emozioni e sentimenti
Scopo di questi esercizi è addestrare la persona a parlare di come si sente e cosa prova. Si intende ovviamente di esprimere qualcosa di più di un semplice apprezzamento per una pietanza oppure una canzone. Salter inizia a parlare di assertion per intendere l'espressione di qualsiasi emozione che non sia l'ansia.

2 - L'espressione facciale
Il secondo livello è un addestramento a usare una mimica facciale che sia coerente con le emozioni e il contenuto di quello che viene detto. Questo è particolarmente utile per chi tende a mantenere espressioni neutre o contrariate.

3 - Parlare in prima persona
Chi non ha mai parlato usando l'impersonale alzi la mano - 'sarebbe meglio fare così...'. La maggior parte di noi impara a nascondersi dietro giudizi riportati con parole altrui o utilizzando l'impersonale ('sarebbe meglio, 'bisogna', 'potrebbe non piacere').

Spesso si utilizza il 'tu' diventando aggressivi o scaricando le responsabilità sugli altri. E' il caso di quando dici 'mi fai arrabbiare', 'te l'avevo detto' oppure 'tu devi... non dovresti...'

Altro caso è l'utilizzo del 'noi' che può essere manipolativo, quando usata al posto del tu. Ad esempio se dicessi: 'adesso prendiamo il file e ci rimettiamo al lavoro che dobbiamo finire il progetto entro oggi', girandomi e andando via a fare altro.

Diventa necessario iniziare a parlare in prima persona in maniera chiara e diretta. Assumendosi anche le responsabilità di ciò che si dice 'non penso che questa scelta sia adatta', 'vorrei che finissi questo lavoro mentre io porto avanti l'altro progetto'.

4 - Sostenere una discussione
Riuscire a sostenere una discussione senza litigare o farsi mettere i piedi in testa è una capacità fondamentale in ogni ambito lavorativo quanto nella vita di tutti i giorni. A seconda della persona e dell'argomento può essere molto complesso e necessita di pratica e padronanza di diverse tecniche di assertività.

"La maggior parte della gente non ascolta con l'intento di capire, ascolta con l'intento di rispondere"

Stephen Covey

5 - Accettare i complimenti
Ad alcuni può sembrare strano, ma una parte importante dell'assertività è quella di sapersi valorizzare. Quindi si parte dall'accettare complimenti per le persone che sono a disagio da questo, ma il punto di arrivo è riuscire a parlare di sé in maniera positiva e prendersi i propri meriti.

Ovviamente questo va fatto in modo assertivo e non arrogante, per riconoscere a se stessi ciò che è giusto e non per inferiorizzare gli altri.

6 - Essere spontanei
Questo è il livello un po' meno definito. Salter parlava di 'saper improvvisare'​, per indicare il raggiungimento di un livello in cui la persona non era solo in grado di fare tutte queste cose, ma era spontanea e assertiva senza neanche doversi pensare.

Gli esercizi più utili per imparare l'assertività sono i role-play, ovvero delle simulazioni in cui si recitano dei ruoli. Questo permette di fare pratica in relativa sicurezza dalle reazioni altrui o dalle brutte figure, anche se spesso con qualche lieve imbarazzo o un po' di rabbia.

Dopotutto parte dell'insegnamento è anche esporsi all'imbarazzo.

Dopotutto, nelle situazioni sociali difficili - trattare col capo, gestire i parenti durante le feste, discutere con amici che ci hanno fatto un torto - ansia e rabbia sono sempre dietro l'angolo. La risposta solitamente è di fuga (ansia) o di attacco (rabbia) e ci possiamo fare poco perché è determinata da migliaia di anni di evoluzione.

Facendo pratica con gli esercizi giusti, pensati per i tuoi obiettivi e tarati sul tuo livello puoi imparare a comportanti diversamente nelle situazioni che ti mettono in difficoltà

  1. Parla di come ti senti - 'sono contento di...', 'mi sono veramente arrabbiato quando...', ecc.
  2. Abituati a usare un'espressione facciale coerente con le emozioni e il messaggio che trasmetti
  3. Prendi l'abitudine di parlare in prima persona
  4. Inizia a fare pratica a sostenere il tuo punto di vista con fermezza e calma
  5. Parla bene di te stesso e smetti di sminuire i complimenti che ti vengono fatti
  6. Fai caso in quali situazioni ti trovi a pensare cosa fare, invece di farlo e basta

ESERCIZI DI ASSERTIVITÀ: ESEMPI PRATICI

Facciamo qualche esempio di qualche esercizio di assertività. Devi cercare di scegliere quelli più adatti per te, alcuni saranno troppo semplici e altri troppo difficili. Ricorda che questi sono esempi generici: gli esercizi migliori sono sempre pensati per la persona, partendo dalle sue competenze e lavorando in linea con i suoi obiettivi.

Ricorda che se vuoi sviluppare un comportamento assertivo è necessaria la pratica e non basta la teoria.

ESERCIZI di discriminazione del comportamento

Alcuni esercizi si possono fare scegliendo di distinguere il comportamento assertivo. Questo può essere fatto relativamente a diverse situazioni. Ad esempio:

  • Distinguere le critiche assertive da quelle manipolative
  • Distinguere come esprimere un sentimento negativo in maniera assertiva o aggressiva o passivo-aggressiva
  • Valutare quando una situazione viene affrontata in maniera assertiva, passiva o aggressiva

Gli esercizi utili sono quelli pensati apposta per le esigenze di chi vuole lavorare sulla propria assertività.

Pratica sulla gestione di situazioni specifiche

Altri esercizi vengono fatti con dei role-play. Nel role-play due persone interpretano due ruoli in una situazione, ad esempio uno fa se stesso e l'altro il capo che critica in maniera aggressiva. Si lavora quindi ripetendo più volte la scena fino a che la persona non riesce a gestirla bene.

In questi esercizi si usa spesso un modello che fa vedere come gestire al meglio quelle circostanze. Spesso ci si scambia i ruoli anche per far vedere qual è l'effetto di ottenere una risposta assertiva piuttosto di una passiva o aggressiva.

Le situazioni possono essere reali e specifiche per allenarsi a gestire la situazione. Oppure possono essere dei semplici pretesti inventati per praticare alcune competenze come criticare costruttivamente, gestire le critiche manipolative degli altri o rimanere sulla propria posizione senza farsi coinvolgere in una discussione (il cosiddetto disco rotto). Questo modo di lavorare è molto utile per imparare a usare le tecniche di assertività.

ESERCIZI DI ASSERTIVITÀ in situazioni reali

Un altro modo di lavorare prevede di allenarsi in situazioni reali. Ovvero coinvolgendo persone che non sono d'accordo con te e che quindi reagiranno in maniera spontanea e realistica. La situazione reale può mettere un po' di difficoltà in più.

Potresti trovarti in ansia in alcune situazioni, ma anche quello è parte dell'allenamento. Infatti quell'ansia funziona come un vaccino. Quando ti abitui a quelle situazioni, non ti sarai più a disagio in altri contesti simili.

Esercizio delle indicazioni stradali semplici

Ferma un passante per chiedere informazioni su una strada che potrebbe essere nei paraggi. La richiesta deve cominciare con:

  • 'Buongiorno, cerco via...'
  • 'Buongiorno, sa dirmi dov'è via...'
  • 'Gentilmente, sa indicarmi via...'

Obiettivo: imparare che anche una piccola interazione tra persone, rappresentata dallo scambio d'informazioni, funziona meglio quando si agisce su un livello di parità. Fare pratica a non utilizzare scuse e vedere che si ottengono le stesse informazioni.

  1. Parla con voce alta e chiara, usa un tono amichevole e guarda l'altra persona negli occhi
  2. Evitare di scusarsi: 'mi scusi...', 'mi spiace disturbarla...' , 'non conosco la zona', ecc.

Esercizio delle indicazioni stradali complesse

Questo esercizio funziona come quello di prima, però la destinazione su cui chiedete informazioni è lontana è complicata da raggiungere. In questo caso si richiede un maggiore sforzo alla persona interpellata e più tempo.

  1. Partire come prima: 'buongiorno...'
  2. Chiedere di ripetere la strada quante volte è necessario perché la capiate
  3. Finire riformulando la strada per assicurarsi di aver capito: 'aspetti, mi faccia vedere se ho capito bene. Allora parto andando dritto fino a...'

Obiettivo: lo scopo è capire perfettamente come arrivare a destinazione. Molti problemi possono nascere dal timore di disturbare l'altra persona, bisogna imparare a chiedere in maniera aperta e gentile senza fare pressione e lasciando l'altro libero di non rispondere, ad esempio, se è di fretta.

  1. Parla con voce alta e chiara, usa un tono amichevole e guarda l'altra persona negli occhi
  2. Evitare di scusarsi: 'mi scusi...', 'mi spiace disturbarla...' , 'le sto facendo perdere un sacco di tempo'
  3. Cerca di prestare attenzione alla conversazione e non pensare a quello che devi dire o fare

Esercizio del negozio semplice

Entra in un negozio che vende articoli di un certo costo, ad esempio macchine fotografiche. Inizia a chiedere informazioni a un commesso, senza fingerti interessato a un acquisto oppure a ritornare in futuro.

  • 'Buongiorno, volevo vedere qualche modello di reflex...'
  • 'Buongiorno, mi sa spiegare le differenze tra questi due modelli'
  • 'Gentilmente, mi fa vedere qualche macchina fotografica che...'
  • 'La ringrazio ma non sono interessato ad acquistare niente, voglio solo dare un occhio'

Obiettivo: imparare che non siamo tenuti a 'stare al gioco' di chi ci vuole vendere qualcosa. Possiamo semplicemente portare i nostri dubbi e le nostre perplessità ai negozianti.  Puoi anche solo toglierti lo sfizio di entrare in un negozio per curiosare o chiedere informazioni su articoli che ti interessano.

  1. Parla con voce alta e chiara, usa un tono amichevole e guarda l'altra persona negli occhi
  2. Evitare di scusarsi: 'non è quello che cercavo...', 'magari ci penso e ritorno...' , 'mi piacerebbe acquistarla ma dovrei parlare prima con mia moglie', ecc.

Esercizio del negozio complesso

Entrate in un negozio che vende abbigliamento di buona marca o di lusso. Chiedete a un commesso di poter provare dei vestiti, senza fingervi interessati a un acquisto oppure a voler 'dare un occhio' con l'idea ritornare in seguito. Siete li solo per provare dei vestiti.

La richiesta dovrebbe essere simile a queste:

  • 'Buongiorno, volevo provare qualche abito'
  • 'Buongiorno, avrei piacere di vedere alcuni cappotti'
  • 'Gentilmente, mi fa vedere delle scarpe eleganti'

Obiettivo: imparare che non serve fingersi interessati e recitare un copione. Nei negozi abbiamo il diritto di vedere e provare la merce e possiamo avere uno scambio d'informazioni sereno anche se non compriamo nulla, solo perché abbiamo voglia di fare un giro. Fare pratica a non utilizzare scuse oppure a far credere interesse per un acquisto.

  1. Parla con il commesso in tono amichevole e sereno, dicendo quello che ti piace e quello che non ti piace
  2. Rimani fermo sulla tua posizione: 'voglio solo vedere dei cappotti', 'ah ma non ho intenzione di comprare niente oggi, ero passato per vedere giusto che scarpe avete'
  3. Evitare di scusarsi: 'era quello che cercavo peccato che non ha il colore che volevo', 'mi spiace se le faccio tirare fuori tutte queste cose' , 'le prenderei ma non sono comode', ecc.

Dire di no

Dire di no è uno dei diritti assertivi. Alcune persone pensano che sia sbagliato o scortese dire di no, mentre è una capacità necessaria per farsi rispettare e avere anche dei rapporti autentici con gli altri. Ovviamente non significa dire di sempre e a priori. Ma dire di no quando ci sentiamo obbligati a dire di sì e vorremmo non essere stati messi in quella posizione.

Il no va detto al posto del finto sì, ovvero quel sì che viene detto a malincuore, come quando un collega ti rifila altro lavoro, ti invitano fuori persone con cui non vorresti uscire, ecc. Il finto sì è un sì detto solo per non dire no.

Serve per gestire l'ansia e il disagio oppure la colpa che sentiresti dopo. Viene accompagnato da pensieri come 'perché me l'ha chiesto?', 'adesso mi tocca fare anche questo', 'pensa te se doveva mettermi in quella situazioneecc.

Inizia a tenere un diario di quando dici di no. Fai una nota sul cellulare e segna una X ogni volta che dici un finto sì e un O ogni volta che dici di no. Ovviamente se ti chiedono se vuoi una promozione è un si vero e sentito e non c'entra nulla con questo esercizio.

Esercizi di assertività: gli esercizi di vergogna

Gli esercizi di vergogna sono stai sviluppati da Albert Ellis, un famoso psicologo newyorkese noto per il suo stile diretto e aspro con il quale attaccava le credenze irrazionali dei suoi pazienti. In molti hanno sostenuto che fosse uno stile troppo spinto, a volte addirittura irrispettoso verso i pazienti.

Bisogna anche contestualizzare le differenze culturali: uno psicologo a New York lavoro con persone sicuramente molto più assertive e dirette rispetto a chi lavora in Italia. Oppure in altri stati di cultura latina che scontano l'influenza di una morale cattolica nell'educazione delle persone e nei valori che fanno propri.

Gli esercizi di vergogna in Italia non sono stati ben accolti in ambito clinico, ma hanno avuto una certa applicazione nella psicologia del lavoro. Lo scopo di questi esercizi è di esporre la persona a situazioni ritenute imbarazzanti.

Il principio è di far camminare sul bagnasciuga verso il mare chi ha paura dell'acqua. Infatti è fronteggiando quelle situazioni che si superano quelle paure. Si fa esperienza che in realtà sono tutte emozioni che nascono da credenze della nostra mente.

Sono le nostre credenze irrazionali che ti fanno provare vergogna. Non è la situazione in sé che è da temere.

Bisogna però rispettare alcune accortezze. Infatti se questi esercizi vengono fatti male possono essere anche controproducenti. Il paragone con l'esempio di prima, sarebbe gettando a mare chi ha paura dell'acqua.

5 esercizi di vergogna

  • Lega un lungo fiocco rosso a una banana e vai a fare il giro dell'isolato
  • Prendi l'ascensore dando le spalle alla porta
  • Vai a chiedere a un barista se ti offre il caffè
  • Entra in un ristorante e chiedi se è possibile portare il vino da casa
  • Esci di casa con due scarpe differenti 

Lavora su un obiettivo per volta con pochi esercizi alla volta. Ogni volta che hai raggiunto il tuo obiettivo e rendi sufficientemente automatico quel comportamento, passa a un altro obiettivo.

La prossima volta che devi affrontare una discussione difficile prova a fare un role-play con qualcuno di cui ti fidi, ma sappia anche essere un po' 'cattivo' nei tuoi confronti.

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Bibliografia

  • Bonenti, D., & Meneghelli, A. (1992). Assertività e training assertivo: guida per l'apprendimento in ambito professionale. FrancoAngeli.
  • Habinsky, E. (n.d.). Shame Attacks. Disponibile da
    http://albertellis.org/shame-attacks/

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