Resilienza: cos’è e come migliorarla

Forse conosci quella persona che nonostante abbia attraversato molte disgrazie, non si è mai lasciata abbattere. Ci sono persone che sembra non accusino proprio lo stress. La persona resiliente è in grado di adattarsi in modo positivo anche davanti a situazioni negative. 

Ho un collega che in molti anni non ho mai visto giù di morale per più di qualche minuto. Anche quando ha avuto problemi di salute era la persona più tranquilla nella stanza. Riusciva sempre a cogliere il lato positivo nelle cose.

La resilienza è una caratteristica che è in grado di proteggerti davanti alle difficoltà. Aiutandoti non solo a superare i problemi, ma anche a evitare lo sviluppo di problemi legati allo stress come il burnout, ad ansia e depressione.

In questo articolo vedremo anche cosa puoi fare per migliorare la tua resilienza.

Resilienza: definizione

Il manuale di Oxford di psicologia positiva definisce la resilienza come: “un insieme di adattamenti positivi durante o dopo avversità o rischi notevoli”. Non è facile definire la resilienza perché prevede due valutazioni assieme. Che la persona sia stata sottoposta a dei forti stress e che li abbia superati senza accusarli.

Michael Rutter, pioniere della ricerca sulla resilienza, la definisce come: “termine usato per descrivere la resistenza a esperienze psicosociali di rischio”.

Il termine viene più comunemente usato in psicologia per indicare la capacità di fronteggiare situazioni solitamente stressanti reagendo con poco stress.

Approfondisci la differenza tra stress e reazione di stress: lo stress

Cosa significa resilienza

Il termine ‘resilienza’ è stato introdotto da Walter Cannon nel 1914. L’etimologia del termine risale all'ingegneria: infatti la resilienza indica la capacità di un materiale di resistere agli urti senza rompersi. In psicologia indica la resistenza allo stress di una persona.

Dean Becker, CEO di Adaptiv Learning Systems, in un’intervista pubblicata sull’Harvard Business Review racconta: “Più dell’educazione, più dell’esperienza, più della formazione, è il livello di resilienza che determina chi ha successo e chi fallisce. Questo è vero nella lotta contro il cancro, è vero nelle olimpiadi ed è vero tra i dirigenti d’azienda”.

La resilienza in psicologia

Lo studio della resilienza in psicologia ha origine dagli studi del Dott. Norman Garmezy. Garmezy ha studiato i figli delle persone che soffrivano di schizofrenia. Crescere con un genitore schizofrenico è un’esperienza molto difficile e stressante, da cui si aspettava che potessero nascere delle difficoltà. Questo tipo di disturbi, inoltre, hanno una vulnerabilità genetica che rende i figli a rischio di sviluppare essi stessi il problema.

Garmezy trovò alcuni ragazzi che lo stupirono. Questi ragazzi mostravano di reagire in maniera diversa dagli altri alla loro difficile situazione. Infatti non solo non accusavano l’ambiente familiare in cui crescevano, ma si adattavano particolarmente bene in ogni ambiente in cui si trovavano.

Questi bambini, contro ogni aspettativa, coltivavano buone relazioni con gli altri, andavano bene a scuola e poi entravano nel mondo del lavoro con successo. Avevano una vita pienamente soddisfacente e riuscivano a perseguire i loro obiettivi.

Altri studi hanno trovato gli stessi risultati in bambini di quartieri poveri ma anche bambini di popolazioni africane dove i bambini soldato erano stato costretti a uccidere e stuprare. A prescindere da quali gruppi venissero studiati, emergevano sempre alcuni individui che riuscivano e superare anche le peggiori avversità senza problemi.

Garmezy battezzò questi bambini come ‘resistenti allo stress’. Il significato della resilienza in psicologia oggi, è proprio questo: resistenza allo stress.

I suoi studi mostrarono come alcuni fattori che rendevano resilienti i bambini sono un buon quoziente intellettivo, la capacità di comprendere le persone e le relazioni interpersonali, un buon reddito familiare, una famiglia unita, che comunica adeguatamente e stabile.

Alcuni fattori che rendono resilienti

• Buone capacità di coping
• Capacità di problem solving
• Capacità di autocontrollo e gestione delle emozioni
• Spirito di adattamento
• Buona autostima e autoefficacia
• Senso che la vita abbia un significato
• Ottimismo
• Riconoscimento dagli altri e dalla società

Approfondisci le strategie per gestire lo stress: le strategie di coping

Il ruolo dei genitori

Un grande ruolo viene dato dai genitori e nelle cure che hanno verso i figli. Se hai figli, in base a come li cresci puoi renderli più o meno resilienti. Una sana relazione d’affetto con i bambini quando sono piccoli getta le basi per la loro sicurezza. 

Così non solo darai loro una buona stima in loro stessi ma anche nel mondo.

Non è solo l’affetto però e, anzi, da solo può fare anche danni a volte. Anche le regole e la disciplina hanno un ruolo fondamentale. I figli hanno bisogno di limiti realistici e regole razionali.

Si può migliorare la propria resilienza?

Chi non vorrebbe minimizzare lo stress, ottimizzare la propria produttività e migliorare la propria capacità di far fronte alle avversità?

Possiamo adottare due prospettive. Da un lato quella degli psicologi che cercano di studiare quali fattori incidono sulla resilienza delle persone. Qui lo scopo è capire quali variabili hanno effetti positivi e quali negativi.

Questo approccio porta a comprendere come può evolvere la resilienza di una persona. Spesso però entrano in gioco fattori che non sono modificabili. Ad esempio, aver avuto dei genitori che si prendevano cura di te oppure un buon reddito familiare.

La ricerca sulla resilienza ha iniziato con questa prospettiva. La resilienza veniva vista come il risultato di alcuni tratti, aspetti stabili di una persona poco soggetti al cambiamento. Oppure si sottolineava il ruolo protettivo dell’ambiente e della famiglia. Influenze che hanno maggiore peso nelle prime fasi della vita e che non puoi modificare.

In anni più recenti, invece, è stata vista come processo. Quindi l’attenzione è osservare come diverse persone reagiscono davanti alle difficoltà. Questo evidenzia come sia la risposta alle situazioni a fare di te una persona resiliente.

È in questa prospettiva che si inserisce chi vuole dare degli strumenti pratici. Strumenti per poter diventare resistenti allo stress. Un esempio è quello dell’Università di Washington che ha sviluppato addirittura un corso per diventare resilienti.

Quello che i ricercatori hanno osservato è che le persone resilienti sono persone ottimiste che in risposta alle avversità cercano supporto sociale, sanno gestire lo stress e fanno problem solving.

Ci sono diversi aspetti su cui puoi lavorare per migliorare la tua resilienza. Vediamo brevemente in cosa consistono.

Leggi anche: come combattere lo stress

Chiarisci i tuoi valori

Un elemento che emerge dalla ricerca sulla resilienza è l’importanza dei valori.  I valori sono ciò che definiscono quello che per te è importante. Rappresentano il modo che hai per valutare te stesso e per dare significato alla vita. 

Sei un genitore? Che tipo di genitore vuoi essere? Sei un lavoratore? Che tipo di lavoratore vuoi essere? Scoprire i propri valori implica riuscire a mettere a fuoco che tipo di persona vuoi essere e cos’è importante per te.

Una volta che hai chiarito i tuoi valori, puoi usarli come una bussola. I valori non sono mete raggiungibili ma degli ideali. Sono come il nord magnetico, ti permettono di indicarti la strada da seguire.

Puoi avere il valore della famiglia, di essere un genitore amorevole o un professionista produttivo e onesto. Questi però sono concetti astratti.

A livello pratico devi tradurre i valori in azioni concrete. Cosa significa per te essere un genitore amorevole? Come puoi mettere in pratica nel quotidiano il tuo valore del lavoro?

Pratica la mindfulness

La mindfulness è un termine che indica sia un tipo di consapevolezza che degli esercizi. Praticando esercizi di mindfulness puoi sviluppare una profonda consapevolezza della tua mente. Di come reagisci in automatico sia a ciò che succede ma anche ai tuoi pensieri.

La ricerca ci mostra che il cervello reagisce a ciò che immagina come a ciò che vede. Purtroppo la mente umana interpreta ogni cosa senza che noi ce ne rendiamo conto. Così rischi di reagire negativamente a interpretazioni che prendi come fatti. Magari però era solo un tuo pensiero.

La mindfulness prevede di imparare a usare l’attenzione per auto-osservare la propria mente. Quando siamo stressati reagiamo come animali minacciati. Ogni cosa ci fa scattare e reagiamo in automatico.

Ti è mai capitato di arrivare a destinazione, parcheggiare l’automobile e accorgerti che non ti ricordi metà della strada che hai percorso? Questo perché lo hai fatto col pilota automatico. A volte questi automatismi possono essere utili.

Molte volte però rischi di reagire automaticamente a un semplice sguardo, a un tono di voce, al non trovare parcheggio, ecc. Anche i piccoli stress quotidiani possono farci scattare.

Con la mindfulness puoi imparare a controllare le tue reazioni automatiche, i tuoi pensieri e le tue emozioni.

Presta attenzione agli aspetti positivi

Il cervello umano è stimolato di continuo. Per come ci siamo evoluti, inoltre, notiamo le differenze ma diventiamo ciechi a ciò che rimane uguale. Se porti gli occhiali verosimilmente ti sei abituato a vederne la montatura e non te ne accorgi più.

Questo meccanismo si traduce in abitudini che possono essere nocive. Ci abituiamo agli aspetti positivi della nostra vita fino a darli per scontati. Allo stesso modo siamo sempre molto reattivi a ogni situazione spiacevole che capita.

Come mai questo? Siamo animali evoluti, la scimmia che non reagiva al minimo suono, solitamente veniva mangiata e non trasmetteva il suo patrimonio genetico. Nel mondo in cui ci siamo evoluti distrarsi dal negativo significava morire.

Per fortuna adesso viviamo in un mondo dove non ci sono questi rischi. Il nostro cervello però, non ha ancora avuto modo di adattarsi. Il nostro cervello vive come se fossimo ancora in una savana piena di predatori.

Forse quando l’ultima volta che eri a una festa hai fatto esperienza comune, l’effetto cocktail party. Noti quest’effetto quando cerchi di ascoltare due conversazioni assieme. Tu vorresti capirle entrambe ma in realtà, sposti l’attenzione velocemente da una all’altra.

Alla fine hai compreso parti di una conversazione e parti dell’altra. Non ci puoi fare nulla: o ascolti una persona o ascolti l’altra. Quando però decidi di ascoltare la tua amica, riesci magicamente a escludere gli altri rumori e focalizzarti solo sulle sue parole.

La nostra attenzione è così: si può focalizzare solo una cosa alla volta. Se hai una torcia in una stanza buia, puoi scegliere dove puntarla a seconda di cosa vuoi illuminare. Ma se illumini a sinistra, non vedi cosa c’è a destra.

Potrai non controllare quello che attira la tua attenzione, però sei tu che decidi dove spostarla. Continuare a dare attenzione a ciò che ti fa stare male non farà altro che farti stare più male. Allenarsi a prestare attenzione agli aspetti positivi delle tue giornate, invece, può aiutarti a essere ottimista e di buon umore.

Il tuo cervello è programmato per farti dare attenzione alle possibili sventure o agli aspetti negativi delle cose. Però sei tu che decidi dove spostare e mantenere l’attenzione.

Martin Seligman, il fondatore della psicologia positiva, consigliava un breve esercizio per allenarsi. Ogni mattina scrivi in un diario quattro cose positive che ti sono capitate. In questo modo ti forzi a guardare il positivo e, alla lunga, a essere ottimista.

Come si praticano gli sport, puoi fare pratica a trovare gli aspetti positivi sia in ciò che ti capita che negli altri. Come nello sport, il metro di misura è l’impegno e non il risultato, soprattutto all’inizio.

Impegnati in scelte di vita sane

Il prof. Roger Walsh ha coniato il termine ‘scelte di vita terapeutiche’ per indicare le scelte consapevoli di impegnarci in azioni concrete per il nostro benessere. Un esempio è quello di mangiare sano.

Il corpo e la mente sono collegati. Prendendoti cura del tuo corpo ti prendi cura anche della tua mente. In che modo puoi prenderti cura del tuo corpo?

1. Fai attività fisica regolare: se proprio non riesci ad andare in palestra puoi anche mantenere abitudini salutari come camminare spesso, usare la bicicletta e fare le scale;
2. Mangia sano: senza esagerare. Si può diventare anche troppo rigidi riguardo al dover sempre mangiare in maniera ‘corretta’;
3. Cura il tuo sonno: dormi bene e a sufficienza, il sonno non è fatto solo di quantità ma anche di qualità. Ricorda che la maggior parte di chi dorme male e lamenta insonnia, in realtà coltiva abitudini negative che portano a dormire male.

Questi tre punti da soli sono in grado di fare molto per il tuo benessere. Puoi inoltre cercare di passare maggior tempo all’aperto nella natura. Non solo questo è in grado favorire il rilassamento, ma ti permette anche di disconnetterti brevemente dalla frenesia del mondo moderno.

Dedicati al riposo e anche a fare ciò che ti piace. Quando abbiamo molti impegni la reazione più semplice è quella di tagliare fuori le attività ricreative. Le trattiamo come se fossero un lusso.

Hai bisogno di più tempo perché stai lavorando di più? La risposta normale è dormire meno e tagliare la vita sociale e i propri passatempi. Mi ritrovo in una situazione di maggiore stress e per gestirla, riduco le cose che mi fanno stare bene. Diventa un circolo vizioso.

La teoria di Lewinsohn sostiene che è proprio il non dedicarsi più ad attività piacevoli che provoca la depressione. Uscire con gli amici o leggere un buon libro possono sembrare attività banali. La realtà è che però contribuiscono a tenerci in salute.

Non ci vuole uno psicologo. Pensaci un attimo: quando sei in vacanza hai un umore migliore o peggiore di quando sei a lavoro?

Dovresti fissare in agenda il tempo per rilassarsi e dedicarti a ciò che ami fare. Come un vero e proprio impegno.

Tieni conto che c’è differenza tra attività ricreative e riposo: il riposo implica non avere da fare e rilassarsi mentre le attività ricreative implicano essere attivati. Un esempio di attività rilassante è meditare o andare alle terme mentre un’attività ricreativa può essere praticare videogiochi o arrampicare.

Può piacerti correre in moto, ma il cervello e il corpo non si rilassano finché lo fai.

Impegnati a fare problem solving

Cerca di immaginare come puoi risolvere i tuoi problemi e trasforma la soluzione in obiettivi concreti. Un obiettivo concreto è qualcosa di misurabile. ‘Voglio dimagrire’ non è un obiettivo mentre ‘voglio perdere quattro chili in sei settimane’ sì.

Spesso ci perdiamo nelle interpretazioni che diamo ai problemi. Anche solo definire i problemi in maniera operativa ti aiuta a vederli con più chiarezza. ‘Il lavoro mi stressa’ e ‘il mio partner mi tratta male’ non è un problema operativo ma un'interpretazione.

Perché il lavoro non va? Se avessi una bacchetta magica cosa cambieresti perché andasse bene?

Quindi se analizziamo ‘il lavoro mi stressa’ vedremo qualcosa di simile:

‘il lavoromi stressa’ - perché?

‘Il mio capo è un imbecille’ - cosa significa?

‘Ogni giorno mi urla dietro perché faccia delle cose’ - cosa significa?

‘Vuole che passi più tempo a chiamare i clienti ma secondo me è più importante fare altre cose’ - esempi concreti?

Dagli esempi emerge che la cliente non vuole chiamare i clienti e ha spesso un comportamento passivo-aggressivo nei confronti del capo. Il suo capo ha spesso un comportamento aggressivo a cui lei reagisce in maniera passivo-aggressiva. Quando il capo la critica o le dice cosa deve fare, solitamente rimane in silenzio e quando è più stressata si arrabbia e risponde male. 

Da questo problema emergono due problemi definiti in maniera operativa:

1. Un problema legato all’aspettativa: ‘vorrei che il mio capo non mi facesse chiamare i clienti perché non mi piace’
2. Un problema legato all’assertività: ‘quando il mio capo mi critica oppure usa un atteggiamento aggressivo, vorrei riuscire a gestire la discussione spiegando il mio punto di vista senza arrabbiarmi’

Problemi definiti così, contengono già la soluzione e quindi l'obiettivo.

​Quando cerchi di definire un problema prova a scriverlo su un pezzo di carta e di immaginare di darlo a dieci persone differenti. Pensano tutti la stessa cosa? Se dovessero fare un film del tuo problema la sceneggiatura sarebbe identica?

Se i problemi sono definiti in maniera operativa la risposta dovrebbe essere sì. Se dico a dieci estranei che il mio problema è che: 'quando il mio capo mi dice: "questo lavoro che hai fatto fa schifo", mi sento sminuita e mi arrabbio, non dico nulla e rimango in silenzio ma non capisco perché lo ha detto e quali errori ho fatto', pensano alla stessa scena e il film dovrebbe essere molto simile.

Se dico che: 'il mio capo è uno stronzo', capisci che otterrai dieci film diversi.

Bisogna sempre chiedersi anche una domanda fondamentale: di chi è il problema?

Purtroppo abbiamo la tendenza automatica a valutare ogni problema come se fosse sempre degli altri. Se vivessimo in un mondo ideale potremmo dire che è ‘giusto’ aspettarsi un capo che sia sempre cordiale e che deve essere lui a cambiare. Nel mondo reale sono entrambi problemi della nostra protagonista che deve darsi da fare per risolverli.

Capita spesso però anche il caso di persone che si fanno carico dei problemi altrui. Se questo è il tuo caso che sia almeno una scelta ragionata e non un’abitudine automatica.

Se l’obiettivo è difficile scomponilo in sotto-obiettivi. Poi sviluppa un piano d’azione per ogni obiettivo. Devi definire quali sono le attività in cui tu hai controllo e in cui ti puoi impegnare che ti avvicinano all’obiettivo.

Accetta ciò che non puoi cambiare

Fai bene a cercare di cambiare ciò che non funziona o non ti piace. Alcune situazioni, però, sono al di fuori del tuo controllo. In questo caso è più salutare accettare le cose come stanno.

Accettare non significa gettare la spugna o apprezzare la sfortuna. Significa comprendere che nutrire aspettative perché le cose siano diverse da come sono e da come saranno è solo fonte di ulteriore stress.

Immagina che ti cada un martello sul piede. Proverai dolore e non puoi farci nulla. Puoi passare il resto della giornata a lamentarti di chi ha lasciato fuori il martello, di te che sei maldestro o del fatto che il piede ti fa male ma non cambierà nulla. Anzi ti arrabbierai solo di più e presterai maggiore attenzione al tuo dolore, amplificandolo.

Lo psicologo Steven Hayes distingue tra dolore pulito e dolore sporco. Il dolore pulito è quello inevitabile, ad esempio della malattia. Il dolore sporco è quello che ti provochi da solo perché non accetti la malattia.

La non accettazione dell'inevitabile provoca ulteriore stress. L'essere umano riesce abituarsi a quasi ogni cosa anche agli eventi più terribili come i lutti. Ma finché non accetti ciò è successo, non puoi lasciarlo andare e continuerai a viverlo negativamente.

Leggi anche: il burnout, come prevenirlo e curarlo

Bibliografia

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