Come rilassarsi con le più efficaci tecniche di rilassamento

Come rilassarsi dallo stress? Ci sono diversi metodi efficaci che si possono imparare per rilassarsi. Un concetto importante, però, è quello di comprendere come il rilassamento possa rischiare di diventare un banale antidolorifico. 

Quali sono però le fonti del tuo stress? A volte puoi ottenere risultati migliori gestendo delle situazioni specifiche che ti provocano stress. Se sei stressato per la mole di lavoro è sensato imparare a rilassarsi. Se invece sei stressato per dei rapporti tesi con altre persone sarebbe più efficace risolvere questi problemi.

In questo articolo vedremo cos'è il rilassamento a livello fisiologico e alcuni metodi per rilassarsi. Tra questi un metodo semplice e rapido che ti farà vedere come come rilassare la mente.

Cos'è il rilassamento

Il rilassamento è uno stato di calma e tranquillità a livello fisico e mentale. È però uno stato vigile e non di intorpidimento, tipico di quando stiamo prendendo sonno sul divano o in treno. Non va neanche confuso con il riposo o il sonno che portano con se degli stati di coscienza alterati.

Il corpo umano ha due sistemi che regolano l'attivazione dell'intero organismo. Il sistema ortosimpatico e il sistema parasimpatico.

Il sistema ortosimpatico è l'acceleratore. Serviva a renderci in grado di combattere o scappare dai predatori. È in grado di dare energia con una complessa reazione a catena che libera neurotrasmettori e ormoni che preparano il corpo all'azione. Rilascia adrenalina e aumenta la frequenza del battito cardiaco. Sposta il sangue dall'apparato digerente ai muscoli perché in situazioni di minaccia è più importante che siano funzionanti i muscoli piuttosto che lo stomaco e l'intestino. 

Ci sono moltissime altre modificazioni a cui va incontro il corpo e sono tutte finalizzate a prepararsi per scappare o lottare. Infatti si parla anche di 'reazione attacco/fuga'.

Il sistema parasimpatico, invece, è il freno. Diminuisce la frequenza cardiaca, favorisce processi digestivi a scapito della reattività dei muscoli, riduce la frequenza respiratoria, ecc.

Queste modificazioni servono a conservare e recuperare energia in assenza di minacce.

Non si può bloccare il sistema simpatico, è un acceleratore senza freno, è un sistema che è stato messo a punto dall'evoluzione per metterci in allarme e salvarci la vita. Purtroppo non viviamo più nei contesti in cui si è evoluto e a livello fisiologico reagiamo ai problemi lavorativi o relazionali come se fossimo inseguiti da un leone.

Cosa si può fare quindi? Puoi allenarti a sviluppare qualche metodo che ti permetta di attivare il sistema parasimpatico. Il metodo che vedremo dopo lavora proprio controllando la muscolatura. Imparando a fare degli esercizi di tensione e rilassamento riesci infatti a provocare uno stato di rilassamento.

Come rilassarsi in 5 minuti

Rilassarsi in maniera efficace implica saper applicare dei metodi specifici. Se però sei in un momento di forte ansia o stress puoi rilassarti in maniera semplice anche se il risultato non sarà dei migliori. I due metodi più facili a cui ricorrere sono la distrazione e la respirazione lenta.

Se stai reagendo con ansia è verosimile che ci sia qualcosa che ti rende ansioso. Cercando di distrarti ridurrai il problema. Non è una buona strategia a lungo termine perché rappresenta un coping centrato sull'emozione, ovvero un antidolorifico e non una vera cura. 

Distrarsi può essere una buona strategia anche per rilassare la mente in un momento di stress.

La respirazione lenta invece prevede di respirare con il naso e usando il diaframma, un muscolo che si trova dietro alle costole. Respiri col diaframma quando muovi la pancia invece del petto o delle spalle. Prova a tenere la schiena dritta e mettere una mano sull'ombelico. Respira e cerca di utilizzare la pancia più del petto, se ti sdrai diventa più semplice.

Prova a contare lentamente finché respiri dal naso. Conta da 1 a 3 finché inspiri (butti dentro l'aria) e da 4 a 6 finché espiri (butti fuori l'aria). Questo metodo è molto efficace nel caso di forti emozioni, ad esempio ansia o collera, mentre è inutile per ridurre lo stress cronico.

Approfondimento: come combattere lo stress

Le tecniche di rilassamento

Come ogni competenza che si vuole imparare, bisogna impegnarsi in un minimo di pratica. Ci sono specifici esercizi di rilassamento che una volta imparati ti permettono di rilassarti in maniera efficace in poco tempo.

Vediamo i diversi tipi di tecniche di rilassamento:

  1. Rilassamento muscolare progressivo
  2. Training autogeno
  3. Ipnosi
  4. Meditazione

Possiamo analizzare i vari metodi in base a quanto sono direttivi e con che modalità lavorano. Un metodo direttivo implica che ci sia un professionista che fa rilassare il cliente, mentre un metodo non direttivo cerca di insegnare a rilassarsi. Le modalità su cui lavorano le tecniche possono essere fisiologiche o cognitive, anche se non è possibile lavorare solo esclusivamente sul corpo senza coinvolgere la mente e viceversa.

Rilassamento muscolare progressivo

Edmund Jacobson ha sviluppato il rilassamento muscolare progressivo (RMP). Questa tecnica prevede un allenamento a percepire la tensione e la successiva distensione muscolare con esercizi specifici. Gli esercizi prevedono di isolare i muscoli del corpo e allenarli uno ad uno in successione.

Le persone mantengono sempre tesi i muscoli - come reazione inconsapevole - senza accorgersene. Questo allenamento insegna a diventarne consapevoli e a imparare a rilassare del tutto i muscoli. 

Ci sono un paio di vantaggi importanti nel rilassamento muscolare:

  • ti porta a un ruolo attivo: non deleghi il tuo rilassamento alle istruzioni di qualcuno ma diventi tu in grado di rilassarti.
  • ti rende più consapevole delle reazioni del corpo: diventi molto attento e sensibile alle tensioni muscolari. Questo ti permette di accorgerti quando stai reagendo con stress e tenendo tensione nei muscoli. È come sviluppare un spia che ti avvisa della tua reazione di stress: ti permette di rispondere mettendo in atto il rilassamento.

Solitamente si parte con una guida, che sia un professionista o una registrazione. Il rilassamento guidato è molto più semplice e ti permette di imparare a rilassarti da solo quando avrai imparato il metodo.

Training autogeno

Il training autogeno di Heinrich Schultz è una tecnica che si basa sull'immaginazione. Storicamente è nato come forma di auto-ipnosi. Schultz, infatti, sosteneva che le persone fossero in grado di indurre a se stesse stati di calma e rilassamento.

Nella fase iniziale del training prevale una suggestione provocata dallo psicologo che lo conduce. Si procede poi un poco per volta a introdurre l'autosuggestione. Vengono date istruzioni di percepire pesantezza in diverse parti del corpo e di immaginare di essere calmi.

Ipnosi

L'ipnosi è una tecnica molto direttiva che necessita solitamente di una persona che ipnotizzi, anche se è possibile auto-ipnotizzarsi. L'ipnosi utilizza tecniche di suggestione che prevedono un uso accorto di parole, del tono di voce e a volte anche di portare a fissare un punto o a immaginare vividamente alcune scene. Tramite questi mezzi si può indurre uno stato simile al sonno dove la coscienza viene alterata.

Vi sono persone che, come ipnoterapeuti, ritengono che l'ipnosi non sia una semplice tecnica di rilassamento ma una vero e propria forma di psicoterapia. La ricerca scientifica e le direttive delle organizzazioni sanitarie più autorevoli al mondo non raccomandano però questo approccio come cura a problemi di rilevanza clinica.

Meditazione

La meditazione è stata studiata e utilizzata in psicologia già dagli anni '70 anche se è tornata di moda solo da pochi anni. Una forma evoluta di meditazione integrata con le conoscenze di psicologia cognitiva e neuroscienze prende il nome di mindfulness. La mindfulness, però, non è una semplice tecnica di rilassamento ma una tecnica più complessa e con maggiori benefici.

Benson insegnava la risposta di rilassamento ai suoi clienti, una tecnica che deriva dalle meditazioni che utilizzano la ripetizione di mantra. Questa tecnica molto semplice prevede i seguenti passaggi:

  1. siediti in maniera comoda
  2. chiudi gli occhi
  3. rilassa i muscoli del corpo partendo dai piedi e risalendo fino al volto
  4. respira col naso usando la respirazione diaframmatica
  5. ogni volta che espiri (butti fuori l'aria) devi dire - o pensare - 'one'
  6. ripeti per 10-20 minuti e poi rimani seduto un altro po'

Approfondimento: lo stress

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Bibliografia

  • Bertolotti, G. (2015). Il rilassamento progressivo in psicologia: teoria, tecnica, valutazione. Carocci Faber.
  • Chertok, L. (1990). Ipnosi e suggestione. Laterza.
  • Galeazzi, A., Bauer, B., & Meazzini, P. (2004). Mente e comportamento: Trattato italiano di psicoterapia cognitivo-comportamentale. Giunti.

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