Lo stress

gestione dello stress

Lo stress è una reazione non specifica del corpo alle richieste dell'ambiente. Lo stress nasce da tutte le situazioni che possono risultare pericolose, preoccupanti ma anche dei semplici cambiamenti rispetto alle normali abitudini. Più una situazione viene percepita come pericolosa, maggiore sarà lo stress.

Lo stress è un importante fattore di rischio per la salute. Infatti può aumentare la probabilità di sviluppare malattie fisiche o problemi psicologici. È importante anche la predisposizione che ogni persona ha verso alcuni disturbi, che le rendono più vulnerabile ad alcuni rispetto che ad altri.

Infatti, a un accumulo di stress nel tempo una persona potrebbe reagire con problemi emozionali mentre un'altra può avere dei problemi cardiaci.

Lo stress provoca molti sintomi a livello fisico, emotivo, mentale e anche comportamentale. Infatti sotto stress puoi anche cambiare alcuni tuoi comportamenti o abitudini. Un caso comune è quello di chi inizia a mangiare di più o di meno.

In questo articolo vedremo meglio che cosa è lo stress, da cosa è causato e quali sono i principali sintomi.

Stress: definizione

Lo stress è una reazione dell'organismo che ha origine quando le persone devono fronteggiare situazioni che vengono percepite come minacciose per il loro benessere fisico o psicologico. Lo stress nasce da una valutazione cognitiva (interpretazione) di un evento e dalla successiva valutazione automatica delle capacità della persona di far fronte a quell'evento.

Lo stress è stato definito da Hans Selye, uno dei più autorevoli medici che si è occupato di stress, come sindrome generale di adattamento. Questo per indicare che lo stress: (1) è una reazione dell'organismo e non una proprietà delle situazioni, (2) è aspecifica ovvero non dipende dal tipo di situazione o minaccia e (3) ha una valenza fisiologica di adattamento all'ambiente.

Non è lo stress che ci uccide, ma la nostra reazione ad esso

– Hans Selye

Cos'è lo stress

Sara non ce la faceva più. Erano già le 9.30 e lei doveva essere in ufficio già da mezz'ora. Era in ritardo per via del traffico e perché non aveva trovato parcheggio. Facendo colazione al volo al bar sotto l'ufficio si era anche macchiata la sua camicia bianca.

Appena si è seduta alla sua scrivania e ha accesso il computer, ha visto 50 mail a cui rispondere. Mentre cercava di fare mente locale su cosa doveva fare quel giorno, è arrivato il suo capo. Il capo le ha fatto notare il ritardo con una frecciatina mentre le porgeva dei documenti 'devi preparare il rapporto entro oggi, mi serve per la riunione di domani'.

Sommersa dalle cose da fare arriva in apnea fino alle 11.30 senza rendersi conto del passare del tempo. Decide di staccare per prendere un caffé e chiama sua sorella per trovare conforto. Appena la sorella risponde le racconta che sta andando a fare una visita medica perché ha notato un rigonfiamento sospetto sul seno.

Sara arriva a ora di pranzo che si sente esaurita, è stanca e ha mal di testa. Si accorge che anche se ha lavorato senza sosta le pare di avere la testa vuote e faceva fatica a concentrarsi.Vorrebbe andare a casa ma tiene duro però va a pranzo da sola perché non ha voglia di parlare con nessuno.

Appena esce dall'ufficio accende l'ultima sigaretta del pacchetto e pensa 'sto fumando troppo in questo periodo' mentre si dirige verso un tabaccaio a comprare un nuovo pacchetto.

Bisogna distinguere lo stress dagli stressor. Lo stress è una reazione dell'organismo mentre viene detto stressor la situazione che provoca la reazione di stress. Possiamo dire che gli stressor sono le situazioni stressanti mentre lo stress è la reazione del corpo per fronteggiarli.

Nel caso di Sara abbiamo visto diversi stressor: il traffico, difficoltà a parcheggiare, una velata critica del capo, un nuovo compito con una scadenza molto ravvicinata. Gli stressor non devono per forza essere eventi fuori dall'ordinario come una malattia o il licenziamento. Bastano piccole seccature o anche dei minimi cambiamenti rispetto alle tue abitudini.

Noi siamo consapevoli dello stress da alcuni sintomi che percepiamo e osserviamo su di noi o anche negli altri.

Abbiamo visto anche diversi sintomi dello stress in Sara: sentirsi esauriti, stanchezza, emicrania, difficoltà a concentrarsi, isolamento sociale e aumento del consumo di sigarette.

La risposta di attacco o fuga

Il corpo umano è frutto di millenni di evoluzione che sono stati in grado di creare complessi meccanismi di adattamento. Purtroppo alcuni di questi meccanismi funzionano bene nella savana tra i predatori e male nel mondo civilizzato. La reazione di stress si chiama anche risposta attacco o fuga ed è un 'sistema di sicurezza' plasmato dall'evoluzione.

Quando percepisci una minaccia scatta la risposta attacco o fuga. Il suo compito è di massimizzare le tue possibilità di sopravvivenza. Il combattimento o la fuga erano l'unico modo per affrontare le minacce in tempi lontani.

Prova a immaginare che un malintenzionato ti stia minacciando per derubarti, che tu stia sbandando in auto oppure che ti stia lanciando con il paracadute. La reazione è la stessa: senti l’adrenalina mentre il corpo si prepara a fronteggiare la minaccia.

La tua attenzione si focalizza sul pericolo, il cuore pompa più sangue ai muscoli che si irrigidiscono pronti per combattere o scappare. Nello stesso momento il fegato rilascia subito zuccheri per dare energia, il metabolismo aumenta e il sangue viene dirottato dagli organi interni ai muscoli. Questo spostamento del sangue prepara all’uso dei muscoli e blocca la digestione.

Uno dei sintomi più comuni nelle situazioni di stress e la secchezza delle fauci. Quella fastidiosa sensazione di non avere più saliva. Questo permette di aumentare le dimensioni delle vie aeree e portare più ossigeno ai polmoni.

Il tuo intero organismo inizia a funzionare in modo da permetterti di migliorare la tua prestazione fisica. Purtroppo questo ha un costo in termini di salute. Inoltre ottimizzare i muscoli significa far lavorare peggio il cervello, che di questi tempi è spesso più utile.

Puoi capire che questa reazione è molto utile se devi scappare o combattere contro un predatore ma è inutile o anche problematico se devi parlare in pubblico. La reazione di attacco o fuga è stata tarata in millenni di evoluzione e si è adattata su un mondo che oramai non esiste più.

Forse ti è capitato di ferirti mentre facevi sport e di non accorgerti del dolore. Ricordo un collega che mi raccontava di essere caduto dagli scogli e di essersi accorto di una frattura al braccio solo dopo averlo visto storto. Questo perché il tuo corpo rilascia endorfine che rappresentano gli anestetici naturali prodotti dal nostro corpo.

Tutti questi cambiamenti sono a seguito di una reazione a catena innescata dal cervello. Tutto scatta con la percezione della minaccia. A prescindere che ci sia o meno una minaccia concreta.

E’ per questo che si parla di sindrome generale di adattamento, è una reazione che comprende tutto il corpo. Qui abbiamo visto alcune delle reazioni ma a livello fisiologico vi sono molte altre reazioni più complesse.

Anche in presenza di un leone - che possiamo considerare una minaccia sufficientemente concreta - puoi immaginare facilmente che la reazione che potremmo avere tu ed io sarebbe diversa rispetto a quella di un ammaestratore di leoni del circo. Per quella persona i leoni non rappresentano una particolare minaccia.

L'evoluzione del concetto di stress

Il modello medico

Il termine stress viene introdotto da Walter Cannon. Nel periodo dal 1915 al 1930 veniva lo stress veniva identificato come una minaccia esterna. Questa minaccia provocava una reazione dell’organismo perché potesse reagire.

Il centro dell’attenzione è la reazione del corpo a livello fisiologico.

Il nuovo modello medico

A partire dagli anni ‘50 Hans Selye, uno dei personaggi più importanti che ha studiato lo stress, rivoluziona questo concetto. Lo stress viene descritto come una sindrome generale di adattamento dell'organismo alle minacce dell'ambiente. Il corpo inizia a mobilitare risorse per fronteggiare la minaccia fino a finirle e andare in una fase di esaurimento.

Il centro dell’attenzione è la durata della minaccia.

Il modello psicologico

A partire dagli anni ‘90 lo psicologo Richard Lazarus si interroga sul perché alcune persone si stressano davanti ad alcune situazioni, mentre altri no. I suoi studi lo portano a scoprire che è la valutazione della situazione che provoca o meno una reazione di stress.

C’è una seconda valutazione automatica e inconsapevole che entra in gioco. Le persone davanti a una minaccia reagiscono con maggiore stress quando non pensano di essere in grado di gestirla.

Il centro dell’attenzione è la valutazione delle situazioni e della propria capacità di affrontarle.

Prima valutazione: è una minaccia? Ci sono dei rischi? Seconda valutazione: sono in grado di gestirli?

Le 3 fasi della sindrome generale di adattamento

Hans Selye ha definito la reazione del corpo agli eventi stressanti come sindrome generale di adattamento. Questa è composta di tre fasi: allarme, resistenza ed esaurimento.

Nella fase di allarme il corpo si mobilita per affrontare la minaccia - reale o percepita. Si innescano quei cambiamenti descritti in precedenza per la reazione di attacco o fuga.

Nella fase di resistenza l’organismo affronta la minaccia. In questo momento il nostro corpo si attiva per fronteggiare la situazione. È qui che emerge il valore della reazione di stress da un punto di vista evolutivo, infatti è come un ‘doping’ naturale.

La fase di esaurimento, invece, subentra quando la situazione stressante non termina. Arrivati a un certo punto il corpo non regge più lo sforzo. Qui è dove una persona non solo non riesce più a fronteggiare le situazioni stressanti, ma compaiono anche sintomi fisici, fisiologici ed emotivi.

Negli esperimenti che facevano in passato sui topi, stress prolungati nel tempo li portavano anche alla morte.

Imparare a gestire lo stress in modo efficace non significa rilassarsi. Ma reagire con meno stress agli eventi e ritornare subito a uno stato di attivazione normale.

  1. In assenza di eventi stressanti il corpo ha un’attivazione normale
  2. Appena emerge la minaccia compare una reazione di shock
  3. Il corpo si attiva per fronteggiare la situazione
  4. Se il problema non è stato risolto, l’organismo arriva a un limite massimo di resistenza oltre il quale non può andare
  5. Se la minaccia rimane presente, il corpo entra nella fase di esaurimento e crolla la sua resistenza allo stress

Approfondimento: il burnout

Cosa provoca lo stress?

Come abbiamo visto lo stress è determinato dalla valutazione di una situazione. Ogni evento che possa essere vissuto come potenzialmente pericoloso, possa provocare qualche danno o problema può provocare stress. Non pensare solo a danni fisici, anche il rischio di fare brutta figura è un possibile pericolo.

Infatti non sono solo le situazioni concrete a poter essere minacciose. Anche i nostri pensieri e le nostre emozioni possono provocare delle reazioni di stress. Il nostro cervello reagisce a ciò che pensiamo allo stesso modo in cui reagisce a ciò che vediamo.

Quindi il pensiero di poter sbagliare può provocare stress quanto il fare errori sul lavoro. Se sei convinto che il tuo partner ti stia tradendo il tuo organismo può reagire come se avessi scoperto un suo tradimento.

Vale però anche il discorso contrario. Ovvero se vivi situazioni oggettivamente stressanti ma riesci a non preoccuparti non reagirai con molto stress. Pensa a quelle persone che hanno fatto fronte a malattie mortali o a gravi incidenti col sorriso, dando un nuovo senso alla loro vita.

Tieni sempre presente che lo stress non fa sempre male. Una piccola dose di stress ti aiuta a rendere meglio in ciò che fai. Il problema è quando sei sempre stressato o sei troppo stressato.

Pensa a quando dovevi studiare per una verifica. Percepirlo come un piccolo pericolo ti aiutava a metterti sui libri a studiare. Chi lo viveva come molto minaccioso evitava di studiare per tenere lontano il pensiero del momento del compito oppure si bloccava e faceva una pessima prestazione.

Immagina il corpo come un automobile. Se vuoi correre in auto è utile spingere sul pedale del gas e alzare i giri del motore. Ma se lo fai sempre senza dargli tregua puoi romperlo.

Vediamo però quali sono le situazioni stressanti più comuni:

  • Cambiamenti importanti nelle abitudini di vita
  • Lavoro
  • Scuola
  • Difficoltà relazionali
  • Problemi economici
  • Famiglia e figli
  • Matrimonio o divorzio

Perché non esiste lo stress emotivo

Come dicevamo lo stress è una reazione aspecifica. Non puoi osservare direttamente la reazione  di stress del tuo corpo a livello biologico. Quindi puoi essere consapevole del tuo stress osservando le conseguenze, ovvero i sintomi.

Si parla a volte di stress emotivo per intendere erroneamente uno stressor che viene etichettato come emotivo. Oppure per indicare i sintomi emotivi dello stress. Ma la reazione di stress è una e una soltanto indipendentemente dal tipo di stress.

È un termine che, quindi, tradisce scarsa comprensione dei meccanismi che vi sono dietro.

Perché si parla di stress psicologico

Ripetiamo che lo stress è un'unica reazione aspecifica. Un concetto importante però riguarda gli stressor - ovvero gli eventi stressanti - che possono essere interni o esterni. Infatti possiamo reagire con stress a situazioni come un litigio (stressor esterno) ma anche al pensiero di rischiare di litigare o di non esserci fatti valere (stressor interno).

Lo stress è stress, punto. Le fonti dello stress però posso essere sia delle situazioni concrete che dei pensieri.

Sono invece importanti le reazioni psicologiche allo stress. Le reazioni più comuni includono:

  • ansia
  • rabbia e aggressività
  • apatia e depressione

Stress e ansia

Ansia e stress vengono a volte usati erroneamente come sinonimi. Per ansia si intende un'emozione simile alla paura, caratterizzata da un'anticipazione di quello che potrebbe succedere. Solitamente l’ansia tinge di negativo queste anticipazioni, rendendo credibile anche lo scenario peggiore e più catastrofico.

La reazione fisiologica del nostro corpo, però, è molto simile.

Stress: sintomi

I sintomi dello stress possono appartenere a diverse famiglie. Ci sono sintomi da stress fisici, psicologici, emotivi e comportamentali.

Diverse persone possono accusare lo stress in maniera diversa. Tu potresti sentire più i sintomi fisici mentre magari il tuo partner avverte maggiormente i sintomi psicologici, o viceversa. Anche all'interno dello stesso gruppo di sintomi verosimilmente ne provi alcuni ma non altri.

Così a livello fisico una persona può sentirsi stanca mentre un'altra può avere dei dolori.

Sintomi fisici dello stress

  • Scarsa energia
  • Mal di testa
  • Mal di stomaco
  • Diarrea
  • Difficoltà ad andare in bagno
  • Nausea
  • Dolori
  • Tensione muscolare
  • Dolore al petto
  • Tachicardia
  • Insonnia
  • Frequenti sintomi influenzali
  • Influenza e infezioni
  • Perdita del desiderio sessuale
  • Bocca secca (secchezza delle fauci)
  • Tensione nella mascella

Sintomi mentali dello stress

  • Preoccupazione
  • Pensieri veloci
  • Problemi di memoria
  • Disorganizzazione
  • Incapacità a concentrarsi
  • Difficoltà a prendere decisioni
  • Scarsa capacità di giudizio
  • Pessimismo

Sintomi emotivi dello stress

  • Ansia
  • Irritabilità
  • Depressione o infelicità
  • Scarso interesse per il sesso
  • Sbalzi d’umore
  • Sensazione di essere esauriti o sopraffatti dagli impegni
  • Solitudine

Sintomi fisici dello stress

  • Maggiore o minore appetito
  • Mangiare di più o di meno
  • Procrastinare
  • Evitare le responsabilità
  • Maggior consumo di alcol, sigarette o sostanze stupefacenti
  • Digrignare i denti
  • Evitare gli altri (isolamento sociale)

Altri problemi legati allo stress

  • Obesità
  • Problemi cardiovascolari
  • Difficoltà gastrointestinali
  • Disturbi sessuali
  • Perdita dei capelli
  • Problemi di ansia
  • Depressione
  • Dermatite da stress
  • Orticaria da stress
  • Eruzioni cutanee
  • Sfogo cutaneo
  • Alopecia da stress
  • Febbre da stress
  • Mal di stomaco da stress
  • Mal di testa da stress
  • Ulcera da stress
  • Dermatite da stress

Stress: cura

Si può curare lo stress? No! Lo stress non è una malattia per cui non si cura. Anche l'idea di voler eliminare lo stress appare stupida a chi ha veramente capito cosa sia. Pensa al corpo umano come ad una macchina: lo stress è il lavoro a cui è sottoposto il motore e viene mostrato dal contagiri.

Vorresti veramente una macchina con un motore che non sia in grado di girare?

Questo non significa che non si debba fare nulla, ma non ha senso cercare la ‘cura per lo stress’. Si tratta di imparare a gestirlo in maniera efficace.

Ci sono diverse strade:

  1. Puoi imparare qualche tecnica di rilassamento per ridurre lo stress quando presente
  2. Puoi imparare a controllare le tue reazioni per reagire con minore stress alle situazioni stressanti e recuperare più in fretta
  3. Puoi sviluppare alcune abilità che ti permettano di fronteggiare quelle che per te sono situazioni stressanti

Facciamo un esempio. Matteo lavora in un’azienda con un capo aggressivo che lo riempe di lavoro da fare. È sposato con due figli che ama ma, anche a casa, succede sempre qualcosa. Matteo riesce a tenere un buon equilibrio facendo sport e con qualche aperitivo dopo il lavoro per ‘staccare’.

In alcuni periodi dell’anno però, si sente svogliato, dorme male e anche se non si sente più irritabile vede che litiga più spesso con i familiari.

Matteo potrebbe imparare una tecnica di rilassamento ma sarebbe come avere un secchio per svuotare l’acqua che entra nel Titanic. Può essere utile per momenti di particolare difficoltà ma nel lungo termine è poco efficiente.

Potrebbe decidere di prestare attenzione alle situazioni che lo stressano di più. Potrebbe accorgersi che molte di queste includono affrontare argomenti scomodi con il capo e la moglie. Se sviluppa la capacità di trattare in quelle situazioni, sarebbe meno stressato.

Per la quantità di responsabilità e di lavoro, non può fare nulla direttamente. Qui deve imparare a controllare meglio le sue reazioni. Il metodo più efficace che esista al mondo è lo stress inoculation training (SIT). Il SIT è stato sviluppato da Donald Meichenbaum, uno psicologo che ha lavorato anche per la marina militare degli Stati Uniti.

Questa strategia infatti veniva utilizzata con successo anche dai militari. Per quanto può essere stressante la tua vita, non credo che le tue situazioni stressanti comprendano il paracadutarsi tra le linee nemiche, essere coinvolti in conflitti a fuoco e magari anche essere catturati e torturati.

Quindi ti do due consigli se vuoi imparare a combattere lo stress:

  1. Impara a gestire le tue reazioni di stress
  2. Identifica gli eventi stressanti e, dove possibile, sviluppa le competenze necessarie per affrontarli meglio

Approfondimento: come combattere lo stress

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Bibliografia

  • Atkinson, R. L., Hilgard, E. R., Smith, E. E., & Cornoldi, C. (2006). Introduzione alla psicologia. Piccin.
  • Eurofund - Fondazione europea per il miglioramento delle condizioni di vita e di lavoro. (2010). Work-related stress. Disponibile da
    https://www.eurofound.europa.eu/it/publications/report/2010/work-related-stress
  • Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living, revised edition: how to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. Hachette UK.
  • Meichenbaum, D. (1990). Al termine dello stress. Erickson.
  • Selye, H. (1950). Stress and the general adaptation syndrome. British medical journal, 1(4667), 1383.
  • The American Institute of Stress. (n.d.) . Workplace Stress. Disponibile da
    https://www.stress.org/workplace-stress

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